Der modernisierte Weg, um Ihre Zielherzfrequenz zu finden

Was ist Ihre Zielherzfrequenz, wie erreichen Sie sie und welche modernen Geräte helfen Ihnen bei der Verfolgung?

Wir haben sie alle gesehen, diese Leute, die mit Geräten an Armen, Brust und Handgelenk festgeschnallt sind, auf Laufbändern durch den Park laufen oder die Straße entlang radeln. Aber was um alles in der Welt verfolgen sie und warum?



Die kurze und einfache Antwort auf dieses Rätsel ist, dass sie ihre Herzfrequenz verfolgen.



Aber warum? Haben sie Angst, einen Herzinfarkt zu bekommen, wenn sie zu schnell laufen? Oder sind sie so akribisch in Bezug auf ihre Trainingskonditionierung, dass sie mit Zahlen präzise sein müssen, um einen Gewinnvorteil zu erzielen?

Können sie nicht einfach ihre Finger benutzen, um ihre Herzfrequenz zu berechnen? Hilft es überhaupt beim Erreichen Ihrer Fitnessziele?



Was sagt Ihnen Ihre Herzfrequenz überhaupt?

Nun, es stellt sich heraus; Die Herzfrequenzüberwachung hat ihren Nutzen, egal ob Sie ein begeisterter Profisportler sind oder einfach jemand, der sicherstellen möchte, dass Sie hart genug trainieren, um Fett zu verbrennen und Cellulite loszuwerden.

Dort habe ich die Antwort teilweise verraten. Für eine gute Mehrheit der Menschen ist die Fettverbrennung die größte Neugierde, um die Zielherzfrequenz zu überprüfen.



Für Profisportler oder Sportbegeisterte prüfen sie, ob sich die Intensität ihres Trainings in einer bestimmten Leistungszone befindet. Diese Zonen umfassen Fettverbrennung, Aerobic und Ausdauer, Anaerobic und innerhalb2 max.

Schließlich überprüfen Menschen mit Herzerkrankungen ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass ihre Herzfrequenz nicht zu stark ansteigt, selbst wenn sie mit geringer bis mäßiger Intensität trainieren.

Damit...

So finden Sie Ihre Zielherzfrequenz

Es werden heute zwei gängige Berechnungen verwendet. Die erste und „ältere“ Methode zur Berechnung der Zielherzfrequenz besteht darin, die Zahl 220 zu nehmen und Ihr Alter zu subtrahieren. Die resultierende Zahl gibt Ihnen Ihre maximale Herzfrequenz, bei dem Sie mit 100% Ihres Potenzials trainieren und Ihr Herz an die maximale Grenze bringen würden. Ihre Zielherzfrequenz liegt laut American Heart Association weit darunter und sollte 50 bis 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Dies ist die Intensität, in der Sie die meisten gesundheitlichen Vorteile nutzen können.



So finden Sie die Anzahl der Schläge pro Minute (bpm) Für Ihre Zielherzfrequenz multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,5 und 0,85. Ihre Zielherzfrequenz liegt zwischen diesen beiden Zahlen. Es ist also eher ein Bereich als eine einzelne Zahl.

Zum Beispiel: 220 Jahre (41) = 179 bpm Maximale Herzfrequenz



179 x 0,5 = 89,5 und 179 x 0,85 = 152,15

Zielherzfrequenz liegt daher zwischen 90 und 152 bpm

Die zweite „moderne“ Methode zur Berechnung der Zielherzfrequenz aus der maximalen Herzfrequenz ist die Verwendung der Formel 2007, die etwas genauer ist. Für diesen nehmen Sie die Zahl 206.9 und subtrahieren (0.67Xage), um Ihre maximale Herzfrequenz zu finden. Dann multiplizieren Sie mit 0,5 und 0,85, um die Zielherzfrequenzparameter zu finden.

Zum Beispiel: 206,9 - (0,67 × 41) = 179,43 bpm Maximale Herzfrequenz

179,43 x 0,5 = 90 und 179,43 x 0,85 = 152

Zielherzfrequenz liegt zwischen 90 und 152

Wie Sie sehen können, sind die Formeln wirklich nicht so unterschiedlich und drücken nur die bpm um etwa 1 nach oben oder unten bpm wenn Auf- oder Abrunden auftritt. In diesem Fall blieben die Parameter relativ gleich.

So wissenschaftlich das Ganze auch sein mag, es gibt keine magische Zahl, die 100% genau ist, denn es gibt so viele Variablen, die Ihr wahres Fitnessniveau bestimmen oder wie gut Sie tatsächlich abschneiden. Aus diesem Grund ist es hilfreich, Ihre eigene Herzfrequenz zu überwachen, ein Protokoll Ihrer persönlichen Leistung zu führen und dies mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Aber was bedeuten Ihre Zahlen?

Gut für den Anfang, je fit Sie sind, desto niedriger ist Ihre Ruheherzfrequenz (rhr) wird sein.

Die meisten Nicht-Sportler haben eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 bpm. Das Herz eines Athleten kann bei etwa 40 bis 60 langsamer schlagen bpm, weil ihre Herzen stärker sind und mit jedem Schlag mehr Blut herausdrücken können.

Diese langsamere Herzfrequenz allein ist jedoch auch kein perfekter Indikator für die allgemeine Fitness. Auch hier spielen andere Faktoren eine Rolle.

Ein besonderer Faktor sind die Medikamente, die eine Person einnimmt, wie Betablocker, die die Herzfrequenz senken. Alles in allem ist eine niedrigere Ruheherzfrequenz ein anständiger Hinweis darauf, dass Sie beim Sport Fortschritte machen und Ihr Herz in einem besseren Zustand ist.

Eine einfache Möglichkeit, Ihre zu berechnen rhr ist, indem Sie Ihren Puls mit Ihrem Zeige- und Mittelfinger in Ihrem Nacken finden. Sobald Sie es gefunden haben, starten Sie eine Stoppuhr und zählen Sie Ihre Beats 10 Sekunden lang. Als nächstes multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge mit 6, um die Schläge pro Minute zu ermitteln.

Zum Beispiel wären 13 Schläge über 10 Sekunden:

13 x 6 = 78 bpm rhr

Eine weitere aussagekräftige Zahl ist die Zielherzfrequenz, mit der Sie die Intensität Ihres Trainings einstellen können.

Angenommen, Sie möchten Fett verbrennen und Cellulite loswerden, und Sie möchten dies so schnell wie möglich tun, ohne zu viel zu trainieren. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz bei 78 liegt bpmWie im obigen Beispiel beginnt Ihre Zielherzfrequenzzone bei 90 bpm;; Dann braucht es nicht viel Intensität, um dich in deine Zielzone zu bringen, in der du sicher Fett verbrennen wirst.

Wenn dein rhr ist 100 bpm Dann ist es am besten, mit einer geringen Intensität zu beginnen, bis Sie Ihre verbessern rhr weil man leicht übertrainieren könnte. Wenn Sie in guter Form sind, müssen Sie möglicherweise sehr viel Druck ausüben, um Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen.

Was sind die Übungszonen und wie ist die Herzfrequenz beteiligt?

Hier ist eine hilfreiche Tabelle.

Wie Sie sehen können, ist Ihre Trainingsroutine umso intensiver, je höher Ihre Herzfrequenz ist. Bei 60 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz wird dies als Fettverbrennungszone angesehen.

Es ist jedoch möglich, Fett zu verlieren, indem nur ein Kaloriendefizit aufrechterhalten wird. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen. Daher ist es sinnvoller, sich diese Tabelle als reinen Leitfaden für die Trainingsintensität vorzustellen.

Dieser Leitfaden ist wirklich nützlich, wenn Sie sehen möchten, ob Sie über Ihre Zielherzfrequenz hinausgehen oder über 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz. (Ein allgemeiner Test, der als Stresstest bezeichnet wird, wird von Ärzten verwendet, um festzustellen, mit welcher Intensität eine Person ihre maximale Herzfrequenz erreicht. Der Test wird auch verwendet, um das Herz herauszufordern und festzustellen, ob es Probleme damit gibt.) Profisportler verwenden diese Zahlen auch, um konstant Höchstleistungen zu erbringen.

Der Grund, warum Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenz bleiben möchten, geht auf das Konzept des Unter- und Übertrainings zurück.

Wenn Sie übermäßig trainieren, indem Sie Ihre Zielherzfrequenz kontinuierlich überschreiten, besteht die Gefahr von Dehydration, Schwindel und potenzieller Ohnmacht. Außerdem setzen Sie sich einem höheren Risiko für Infektionen und chronische Schmerzen aus.

Wenn Sie zu wenig trainieren und Ihre Zielherzfrequenz nicht erreichen, verlieren Sie die Vorteile von Bewegung wie Gewichtsverlust, Gesamtkraft und Herzausdauer.

Mit diesen Informationen möchten Sie sich vielleicht der modernisierten Gadget-Kultur anschließen und sich einen raffinierten Herzfrequenzmesser zulegen. Für Menschen, die diese haben, scheinen sie eine Art Motivator zu sein.

Bei der Beantwortung von Fragen wie wird meine Trainingsroutine meine senken rhr oder kann ich die Zeit verkürzen, die benötigt wird, um meine Herzfrequenz nach dem Training wieder normal zu machen, wird zu einem Zielsetzungsspiel.

Technologiebasierte Unternehmen haben die Idee angenommen, dass die Menschen diese modischen Geräte wollen und dass es dafür einen Markt gibt. Als ich diesen Markt erkundete, fand ich eine Reihe cooler Herzfrequenzmesser. Einige sind mit Elektroden besetzte Brustgurte, einige sind wie Armbanduhren und andere sind schlanke Tracker. Einige sind sogar in drahtlose Kopfhörer mit anderen coolen Funktionen eingebaut. Hier ist eine Liste, die Sie vielleicht auschecken möchten.

Brustgurte (am genauesten) - MyZone mz3, Wahoo Tickr X, Garmin HRM Tri, Suunto Smart Sensor

Laufuhren mit eingebautem HRM - TomTom Spark, Garmin Forerunner 235, Mio Alpha 2, Fitbit Surge

Fitness-Tracker mit HRM - Garmin Vivosmart Std, Fitbit Blaze, Jawbone Up3 und Up4

Kopfhörer - Jabra Sport Pulse, Bragi Dash (mein persönlicher Favorit!)

Diese Geräte sind während des Trainings in der Regel viel einfacher zu bedienen. Es ist sehr schwierig, Ihren Puls zu finden, während Sie in Bewegung sind. Außerdem ist es nahezu unmöglich, Datenpunkte für die Verfolgung Ihrer gesamten Routine mithilfe der alten Impulszähltechnik zu erhalten.

Jetzt wo du weißt was und warum ...

Wie kommst du in deine Zielherzzone?

Nun, die Antwort ist ziemlich einfach. Dies hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab.

Manche Menschen können durch zügiges Gehen in ihre Zielherzfrequenzzone gelangen. Andere müssen auf einen Ellipsentrainer oder Treppenmeister springen. Einige müssen durch Sprinten oder Squat-Jumping wirklich hart pushen.

Ein guter Indikator, abgesehen von der Überprüfung Ihrer Herzfrequenz, ist es, auf die Menge an Verbalisierung zu achten, die Sie während des Trainings ausführen können. Wenn Sie Luft schnappen und nicht in der Lage sind, ein Gespräch zu führen; dann bist du wahrscheinlich in der zone.

Wie lange Sie in der Zone bleiben, ist ebenfalls wichtig. Wenn Sie mindestens 30 Minuten pro Tag in Ihrer Zielherzfrequenzzone trainieren, kann dies erhebliche positive Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben.

Zusammenfassend ist Ihre Zielherzfrequenz wirklich ein Bereich, in dem Sie sicher und effektiv trainieren können.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings im Auge behalten, können Sie Ihre Routinen planen, den Erfolg Ihrer Routinen messen und sicherstellen, dass Sie nicht unter- oder überfordert sind. Moderne technologische Fortschritte haben Geräte geschaffen, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz bequem und sogar angenehm verfolgen können.