Genau wie man schnell zunimmt und sicher ist

Während Übergewicht oder Fettleibigkeit zu vielen medizinischen Komplikationen führen können, kann Ihre Gesundheit gefährdet sein, wenn Sie stark untergewichtig sind.

Darüber hinaus haben viele untergewichtige Menschen Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen. Es kann manchmal frustrierend sein, trotz der Bemühungen, Ihr ideales Körpergewicht zu erreichen, dünn zu bleiben.



In diesem Artikel werden wichtige Strategien beschrieben, die Sie sicher implementieren können, um an Gewicht zu gewinnen.



Was bedeutet es, untergewichtig zu sein?

Viele von uns kennen die Begriffe Übergewicht und Adipositas, die üblicherweise anhand des Body-Mass-Index berechnet werden (bmi). Sie können Taschenrechner verwenden, um Ihre zu bestimmen bmi [1] basierend auf deiner Größe und deinem Gewicht.

Diejenigen, die übergewichtig sind (bmi> 25) und fettleibig (bmi> 30) sollten aufgrund des erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 zu Ernährung und Bewegung beraten werden [2].



In der Regel ein normaler bmi liegt im Bereich von 18,5 bis 24,9. Wenn Sie jedoch eine haben bmi weniger als 18,5 gelten Sie als untergewichtig [3]. Mädchen sind in der Regel 2-3 mal häufiger untergewichtig als Männer.

Denken Sie daran, dass die bmi Beurteilen Sie nur Ihre Größe und Ihr Gewicht und ist eine Zahl im Schema Ihrer Gesundheit. So können Sie mit einem noch gesund sein bmi das wird als 'untergewichtig' oder 'übergewichtig' bezeichnet [4].

Sportler sind schlank und stark, werden jedoch aufgrund ihrer Herkunft häufig als „übergewichtig“ oder „fettleibig“ bezeichnet bmi, aber das liegt daran, dass sie so viel Muskeln haben.



Wenn Sie sehr groß und dünn sind und eine geringere Muskelmasse haben, haben Sie möglicherweise eine geringere bmi zeigt an, dass Sie untergewichtig sind.

Was sind häufige Ursachen für Untergewicht?

Es gibt verschiedene Gründe, warum man untergewichtig sein kann, was auf Genetik, schnellen Stoffwechsel, Mangel an Nahrung oder chronische Krankheiten wie Hyperthyreose, Diabetes mellitus Typ 1, Krebs, Infektionen, Anorexie, Malabsorption und entzündliche Darmerkrankungen zurückzuführen sein kann [5].

Anorexia nervosa ist eine psychische Störung, die mit der starken Angst vor Nahrungsmitteln zusammenhängt und zu einer Einschränkung der Nahrungsaufnahme führt, die aufgrund des Alters, des Geschlechts, des Entwicklungsverlaufs und der körperlichen Gesundheit des Patienten zu einem niedrigen Körpergewicht führt [6].

Anorexia nervosa tritt häufiger bei jugendlichen und jungen Frauen auf, wobei die geschätzte Lebenszeitprävalenz bei Frauen dreimal höher ist als bei Männern (0,9% gegenüber 0,3%) [7]. Dies kann zu schweren medizinischen Komplikationen führen, zu denen Wachstumsstörungen, Unterkühlung, Bradykardie (langsame Herzfrequenz), Arrhythmien (Anomalien der elektrischen Herzleitung), niedriger Blutdruck, Amenorrhoe (Fehlzeiten), Unfruchtbarkeit, Osteoporose, Herzklappenanomalien und Gastroparese gehören , Verstopfung und Elektrolytprobleme, Anämie, Haarausfall und Vitaminmangel [8].



Andere psychiatrische Ursachen können Depressionen, Körperdysmorphien und die manische Phase einer bipolaren Störung sein [17].

Schilddrüsenprobleme Eine Hyperthyreose tritt auf, wenn Ihre Schilddrüse sehr aktiv ist und zu einem erhöhten Stoffwechsel führt.

Normalerweise leiden diese Patienten trotz gesteigertem Appetit an Untergewicht oder schnellem Gewichtsverlust, zusammen mit Beschwerden über Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, häufigen Stuhlgang, sichtbar vergrößerter Schilddrüse, Handzittern und Hitzeunverträglichkeit [9–10].



Normalerweise wird Ihnen ein Endokrinologe folgen, der weitere Tests anordnet, um die Ursache Ihrer Hyperthyreose zu finden, damit Sie Ihre Symptome behandeln können. Andere endokrine Probleme können bei Diabetes mellitus Typ 1, Nebenniereninsuffizienz und Phäochromozytom beobachtet werden [16].

Malabsorptionskrankheitwie Zöliakie ist normalerweise durch blassen, fettigen, voluminösen, übelriechenden Stuhl und Gewichtsverlust trotz ausreichender Nahrungsaufnahme gekennzeichnet [11].

Dies kann zu einer schlechten Aufnahme von Kalorien aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten führen, was zu einem Gewichtsverlust führt. Darüber hinaus fehlt diesen Patienten häufig ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, B12 und Eisen, was zu Anämie führen kann [12].

Es wird dringend empfohlen, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie diese Probleme haben, da Sie möglicherweise Tests wie eine Biopsie Ihres Darmgewebes benötigen, um Malabsorptionsprobleme zu diagnostizieren.

Wenn Sie tatsächlich Zöliakie haben, müssen Sie sich den Rest ihres Lebens glutenfrei ernähren [13]. Andere Ursachen können Ulkuskrankheiten, Krankheiten, die Malabsorption verursachen, und entzündliche Darmerkrankungen sein (ibd).

Krebs kann auch zu Gewichtsverlust führen, da die Tumoren selbst eine große Menge an Kalorien benötigen, um zu ihrem Wachstum beizutragen. Anorexie und Gewichtsverlust treten bei 15-40% aller Krebspatienten zum Zeitpunkt der Diagnose auf [14].

Malignome Erkrankungen (insbesondere Magen-Darm-, Lungen-, Lymphom-, Nieren- und Prostatakrebs) verursachen häufig Gewichtsverlust und Patienten können Schmerzen, Blähungen, Übelkeit, Erbrechen, Schluckbeschwerden, frühes Sättigungsgefühl aufgrund von Leber- und Milzvergrößerung oder -obstruktion oder Symptome einer Malabsorption aufweisen [fünfzehn].

Ansteckende Krankheit sowie HIV / AIDS [18], Tuberkulose [19] und Hepatitis C [20] sind ebenfalls mit Gewichtsverlust verbunden. Obwohl in stärker entwickelten Ländern wie den Vereinigten Staaten selten, kann man durch parasitäre Infektionen untergewichtig sein.

Etwas chronische Erkrankungen kann zu Untergewicht wie chronischer Herzinsuffizienz, chronischer Lungenerkrankung (Lungenkachexie-Syndrom) und fortgeschrittener Nierenerkrankung führen [21].

Neurologische Erkrankungen wie Schlaganfall, Demenz, Parkinson und Amyotrophe Lateralsklerose (als) kann aufgrund von Schluckbeschwerden und verändertem Geisteszustand zu Untergewicht führen [22]. Medikamente und illegaler Drogenkonsum wie Alkohol, Tabak, Kokain, Amphetamine und Rückzug aus dem chronischen Marihuanakonsum [23].

Das Fazit ist, dass es zwar viele Ursachen für Untergewicht gibt, Sie jedoch einen Arzt aufsuchen sollten, da Sie möglicherweise eine Aufarbeitung benötigen, um die zugrunde liegende Ursache für Ihr Untergewicht zu finden.

Es kann etwas sein, das leicht zu handhaben ist, wie Diabetes mellitus, oder etwas Lebensbedrohliches wie Krebs oder eine Tuberkulose oder HIVInfektion.

Wie wirkt sich Untergewicht auf Ihre Gesundheit aus?

Wie im vorherigen Abschnitt ausführlich erläutert, gibt es verschiedene Gründe, warum man untergewichtig sein kann, und dies kann zu verschiedenen medizinischen Komplikationen führen, die Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise beeinträchtigen können.

Wenn Sie eine schlechte Nahrungsaufnahme haben, kann dies zu einem angehaltenen Höhenwachstum, Elektrolytstörungen und Unregelmäßigkeiten des Herzrhythmus und der Herzklappenprobleme führen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie haben HIV Dies kann zu Gewichtsverlust und Anfälligkeit für eine Vielzahl von Infektionen führen, die zu mehreren Krankenhauseinweisungen und zum frühen Tod führen.

Daher muss man bedenken, dass verschiedene Symptome gleichzeitig auftreten können. Andere Symptome können niedriger Blutdruck sein, der zu Ohnmacht führt, langsamer Verdauungstrakt, der zu Verstopfung, Anämie, Haarausfall und Vitaminmangel führt [8].

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Untergewicht das Sterberisiko für Menschen erhöht. Noch überraschender war, dass selbst wenn Faktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum oder Lungenerkrankungen berücksichtigt werden oder Erwachsene mit einer chronischen oder unheilbaren Krankheit ausgeschlossen werden, in der Studie ein Zusammenhang zwischen Untergewicht und einem erhöhten Sterberisiko für beide festgestellt wurde Erwachsene und sogar Feten. [24–25].

Das Fazit ist, dass Untergewicht langfristige Auswirkungen auf die kürzere Lebenserwartung haben kann [26]. Sie haben auch ein gestörtes Immunsystem, was das Risiko für Infektionen [27, 28], Osteoporose [29] und Fruchtbarkeitsprobleme erhöht.

Was ist der gesündeste Weg, um Gewicht zu gewinnen?

Gewichtszunahme erfordert, dass Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Sie können jedoch nicht nur Pizza und Eis essen. Das ist der falsche Weg! Der sicherste und gesündeste Weg, um Gewicht zu gewinnen, besteht darin, Muskelmasse zu gewinnen, nicht Fett. Dies bedeutet, dass Sie gesunde Lebensmittel essen und einen gesunden Lebensstil mit Bewegung führen müssen und das Trinken und Rauchen vermeiden müssen. Der einfachste Weg, um herauszufinden, wie Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, besteht darin, einen Kalorienrechner zu verwenden, um Ihr tägliches Ziel zu finden, und dann einen Plan auszuarbeiten, um das tägliche Essen so vieler Kalorien zur Gewohnheit zu machen.

Iss mehr Kalorien als du verbrennst

Gewichtszunahme ist einfach: Sie müssen mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen als empfohlen, um Ihr normales Gewicht zu halten.

Versuchen Sie, Ihre normale Kalorienaufnahme zu finden, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie einen Kalorienzähler verwenden [44]. Ich empfehle Ihnen dringend, das zu versuchen Kalorienrechner vom National Institute of Health (Hier).

Das Hier Körpergewichtsplaner ist ein großartiges Werkzeug, um Ihre aktuelle Kalorienaufnahme und Bewegung zu verstehen und zu sehen, welche Anpassungen Sie vornehmen müssen, um in einer bestimmten Zeit ein Zielgewicht zu erreichen.

Einzigartig ist, dass Sie Überstunden Ihres Körpergewichts verfolgen können, um nach dieser Woche Anpassungen vorzunehmen. Verwenden Sie diesen Rechner, um Ihre aktuelle Kalorienaufnahme zu ermitteln, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Fügen Sie dann 500-750 Kalorien zusätzlich zu dem hinzu, was Sie gerade essen.

Also, wenn Sie eine ziemlich aktive Person sind, die 2.500 Kalorien isst und 150 Pfund wiegt, aber finden Sie Ihre bmiUm erst 17 zu sein, ist es Zeit, eine Änderung vorzunehmen.

Sie sollten sich bemühen, 3.000 - 3.250 Kalorien pro Tag zu essen, um angesichts Ihres aktuellen Aktivitätsniveaus an Gewicht zuzunehmen. Denken Sie daran, dass wenn Sie körperlich aktiver sind, dies auch dazu beiträgt, dass Sie Kalorien verbrennen.

Essen Sie mehr Kohlenhydrate und Fette

Normalerweise essen Menschen weniger Kohlenhydrate, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren [29]. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu gewinnen, müssen Sie mehr Kohlenhydrate und Fette essen [30].

Natürlich möchten Sie nicht zu viel essen, da dies zu einem metabolischen Syndrom und schwerer Fettleibigkeit führen kann [31].

Insgesamt sollten Sie jedoch 3-5 Mahlzeiten pro Tag mit einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten und Fetten zu sich nehmen, die reich an Eiweiß sind.

Es wird vom Institute of Medicine empfohlen, dass Erwachsene täglich mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate und 45 bis 65 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zu sich nehmen [32].

Wenn Sie also 2.500 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie 280 bis 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und 400 bis 575 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, wenn Sie einen Ernährungsplan mit 3.500 Kalorien und Gewichtszunahme zu sich nehmen.

Wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben oder an einem Krafttraining teilnehmen, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass Sie täglich mindestens 2,5 bis 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht benötigen [33].

Ja, Sie können mehr Fette essen. Auch dies bedeutet nicht, dass Sie Käsekuchen oder Butter probieren sollten. Sie möchten die gesättigten Fette aufgrund eines Risikos für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit niemals überfällig machen [43].

Sie sollten jedoch keine Angst vor Fetten haben. Offensichtlich möchten Sie sich dafür entscheiden, Lebensmittel mit mehr Kalorien zu essen [34].

Wählen Sie gesunde Fette wie Mandeln, Fisch und Erdnussbutter [35]. Fügen Sie zusätzliche Scheiben Käse hinzu oder trinken Sie Vollmilch.

Sie sollten nach energiereichen Lebensmitteln streben, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Sie werden feststellen, dass Ihre Übung effizienter ist.

Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen

Wenn Sie mehr Kalorien essen, gewinnen Sie an Masse. Offensichtlich müssen Sie mehr Mahlzeiten zu sich nehmen, wenn Sie untergewichtig sind [36]. Versuchen Sie, 3-5 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, da dies zu einer Gewichtszunahme führen kann [37].

Wenn Sie satt sind, versuchen Sie, kleinere Portionen häufiger zu essen. Versuchen Sie, zum Frühstück Eiweiß mit Brot und einem Protein-Shake zu essen.

Dann haben Sie einen Snack mit Früchten mit Nüssen und Joghurt. Anstatt einen Salat zu essen, wählen Sie zum Mittagessen etwas, das mit Eiweiß und Kohlenhydraten gefüllt ist, wie Hühnernudeln oder einen Hamburger.

Dann essen Sie zum Mittagessen unbedingt etwas braunen Reis mit Hühnchen und Gemüse. Und Sie können vor dem Schlafengehen etwas Joghurt und Obst oder Protein-Shake essen.

Denken Sie daran, solange Sie mageres Eiweiß mit geeigneten komplexen Kohlenhydraten und Fett essen, sollten Sie an Gewicht zunehmen, ohne die Komplikation, zu viel Fett zuzunehmen.

Iss mehr Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff, den Sie essen sollten, um Muskeln und Masse aufzubauen. Um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie 1-1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht essen [38].

Sie müssen jedoch bedenken, dass Protein zu diesem Zeitpunkt den Appetit unterdrücken kann. Proteinreiche Quellen sind Huhn, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Molkenproteine ​​[39].

Protein führt zum Muskelaufbau, der Ihnen helfen kann, Masse und Kraft aufzubauen [40]. Jede Mahlzeit, die Sie essen sollten, sollte Protein enthalten, um Masse und Muskeln aufzubauen.

Je körperlich aktiver Sie sind, desto mehr Protein benötigen Sie, um Ihre Muskeln zu reparieren.

Denken Sie daran, Krafttraining zu machen

Es gab viele Artikel darüber, wie Krafttraining zu Muskelzuwächsen führen kann [41]. Sie sollten versuchen, 3-4 mal pro Woche Gewichtheben zu machen.

Wenn Sie mit dem Krafttraining nicht vertraut sind, sollten Sie einen Personal Trainer beauftragen oder mit einem Freund zusammenarbeiten, der Sie unterrichten kann. Es ist wahrscheinlich am besten, wenn Sie sich auf Ganzkörperlifting konzentrieren, das große Muskelgruppen umfasst, damit Sie mehr Muskelmasse aufbauen können.

Einige der besten Übungen für Ihre Beine sind Kniebeugen, Beindrücken, Beinstrecker und Beinbeuger. Um Ihren Oberkörper aufzubauen, versuchen Sie Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Reihen, Schulterdrücken, Bizeps-Locken und Trizeps-Pulldowns [42].

Sie möchten Ihre Herz-Kreislauf-Aktivität einschränken, da dies Kalorien verbrennt und es Ihnen schwer macht, an Masse zu gewinnen.

Wenn Sie Cardio machen müssen und ohne Cardio nicht leben können, versuchen Sie, Ihre Cardio-Sitzungen zu verkürzen. Erhöhen Sie auch Ihre Kalorienaufnahme an Tagen, an denen Sie Cardio machen, damit Sie nicht zu viele Kalorien verbrennen.

Du kannst das!

Während Untergewicht zu medizinischen Komplikationen führen kann, einschließlich einer kürzeren Lebenserwartung, denken Sie daran, dass Sie immer noch an Gewicht zunehmen können.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, um zuerst die zugrunde liegende Ursache für Ihre Untergewichtssituation zu finden.

Sobald die Ursache gefunden ist, benötigen Sie möglicherweise sowohl einen ernährungsphysiologischen als auch einen medizinischen Ansatz, um sicher und gesund an Gewicht zuzunehmen.

Seien Sie sich bewusst, dass Sie wichtige Strategien zur Gewichtszunahme implementieren müssen, z. B. mehr Kalorien essen als Sie verbrennen und mehr Mahlzeiten zu sich nehmen, die reich an magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sind.

Bemühen Sie sich, drei- bis viermal pro Woche Kraft zu trainieren, damit Sie schlanke Muskeln aufbauen, um Ihren Körperbau zu verbessern.

Es wird empfohlen, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt über Gewichtszunahmepläne sprechen. Bleiben Sie konsequent und konzentriert. Mit diesen Strategien können Sie sicher zunehmen und schlanker und stärker werden!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs ist ein in der Inneren Medizin ansässiger Arzt, Personal Trainer, Athlet und Autor. Er verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung im Personal Training und half Hunderten von Kunden aller Niveaus, ihre Gewichtsverlust- und Fitnessziele zu erreichen. Dies inspirierte ihn, als klinischer Forscher im national anerkannten Johns Hopkins Hospital Weight Management Center zu arbeiten. Während des Medizinstudiums gründeten er und seine Klassenkameraden die Gesundheits- und Wellnessorganisation medpassen, die der Medizinstudentenschaft persönliches Training und Ernährungsberatung anbot. In seiner Freizeit spielt Dr. Mallipudi gerne Eishockey, tanzt und trainiert für seine nächsten Bodybuilding- und Powerlifting-Wettbewerbe. Dr. Mallipudi ist Mitautor der Bereiche Ernährung und Fitness.

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