Der vollständige Leitfaden für Anfänger zur ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, bei der die Kohlenhydrate so niedrig reduziert werden, dass ein Stoffwechselzustand namens Ketose induziert wird.

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass diese Art des kohlenhydratarmen Essens Menschen beim Abnehmen hilft und die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. (1, 2, 3, 4)



Neuere Studien haben auch herausgefunden, dass die Ernährung für die Langzeitanwendung sicherer ist als bisher angenommen. (5)



Studien zur ketogenen Ernährung zeigen auch potenzielle Vorteile für die Verbesserung von Typ-2-Diabetes, Krebs, Alzheimer und Epilepsie. (6, 7, 8, 9)

Um herauszufinden, ob die ketogene Ernährung für Sie geeignet ist, finden Sie in diesem Artikel eine vollständige Anleitung, die alles erklärt, was Sie wissen müssen.



Denken Sie nur an die ketogene Ernährung, die zwar hervorragend zur Gewichtsreduktion geeignet ist, für bestimmte Personen jedoch möglicherweise nicht geeignet ist. Es ist wichtig, dass Sie sich von Ihrem Arzt einem Gesundheits-Screening unterziehen lassen, um festzustellen, ob Sie Kontraindikationen oder andere gesundheitliche Umstände haben, die Sie daran hindern würden, diese Diät zu beginnen. (sehen FAQ unten)

So funktioniert die ketogene Ernährung

Eine ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche, proteinarme Diät. Kohlenhydrate sind auf 50 Gramm pro Tag begrenzt und manchmal sogar niedriger bei 20-30 Gramm pro Tag. Eine solche Senkung der Kohlenhydrate versetzt den Körper in einen Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird. Ketose ist ein natürlicher Prozess, den der Körper durchläuft, wenn die Nahrungsaufnahme gering ist. Während eines Hungerzustands produzieren wir Ketonkörper, die von der Leber aus dem Fettstoffwechsel produziert werden. Das Ziel einer ketogenen Diät ist es, Kohlenhydrate zu reduzieren, um den Körper von seiner primären Energiequelle - Glukose - zu befreien. Ohne eine stetige Versorgung mit Glukose ist der Körper dazu gezwungen Abbaufette in Ketone als alternative Energiequelle verwendet werden.



Ketone sind wasserlösliche Moleküle, die in der Lage sind, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, dh sie liefern auch Energie für das Gehirn, wenn die Glukose niedrig ist. Ketone können eine neuroprotektive Wirkung haben und sind energieeffizienter als Glukose. (10)

Der Insulinspiegel ist auch während der Ketose niedrig. Gesundheitszustände, die von hohem Blutzucker und Insulin betroffen sind, können mit einer ketogenen Diät besser behandelt werden. (11)

Um zusammenzufassen: Die ketogene Ernährung führt zu einem Gewichtsverlust, indem Kohlenhydrate durch fettreiche Lebensmittel ersetzt werden, die den Körper dazu zwingen, Fett zu verbrennen und Ketone als primäre Energiequelle zu verwenden. Ketogene Diäten helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu stabilisieren.

Wie helfen Ihnen ketogene Diäten beim Abnehmen?

Es mag nicht intuitiv erscheinen, mehr Fett zu essen, um Gewicht zu verlieren. Ist das nicht fett, was wir loswerden wollen? Deshalb sehen wir so viele fettarme Diäten. An der Oberfläche scheinen fettarme Diäten sinnvoll zu sein, aber aus biochemischer Sicht tun sie dies nicht.



Fettarme Diäten konditionieren Ihren Körper nicht, um Fett effizient zur Energiegewinnung zu verbrennen. Bei einer fettarmen Ernährung ist Ihr Körper daran gewöhnt, Kohlenhydrate als Hauptbrennstoff zu verwenden. Das Problem bei der Verwendung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung, insbesondere von verarbeiteten Kohlenhydraten, besteht darin, dass sie Ihren Hunger nicht lange stillen.

Kohlenhydrate spitzen Ihr Insulin an, wodurch die Glukose aus den Kohlenhydraten in Ihre Fettzellen gedrückt wird. Jetzt ist die Energie aus Glukose in Ihren Fettzellen gefangen. Anstatt diese gespeicherte Glukose zu verwenden, benötigt Ihr Körper zusätzliche Glukose aus der Nahrung, um den Rückgang des Blutzuckers auszugleichen. So fühlen Sie sich ausgehungert und sehnen sich nach mehr Kohlenhydraten.

Wenn Sie mehr Fett essen, fühlen Sie sich gesättigter. Dies liegt daran, dass Fette Ihr Insulin nicht ansteigen lassen, sodass Sie nicht den plötzlichen Hunger verspüren, der durch Insulinhochs und -tiefs verursacht wird. In der Tat bleibt Ihr Blutzucker stabiler.



Durch die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckers hat Ihr Körper mehr Zeit, um auf den in Ihren Fettzellen gespeicherten Kraftstoff zuzugreifen. Wenn keine zusätzlichen Kohlenhydrate vorhanden sind, wie bei der ketogenen Ernährung, verlagert Ihr Körper seinen Stoffwechsel kontinuierlich in Richtung Fettverbrennung als Kraftstoff.

Die ketogene Diät ist so viel füllender als die fettarme Diät, dass Menschen oft Gewicht verlieren, ohne Kalorien zu zählen. (12)

Studien haben gezeigt, dass ketogene Diäten fettarme Diäten zur Gewichtsreduktion, zur Senkung der Risikofaktoren für Krankheiten und zur Verbesserung von Triglycerid und hdl Cholesterinspiegel. (13, 14, 15)

Ketogene Diäten verbessern auch die Insulinsensitivität besser als fettarme Diäten. (16)

Um zusammenzufassen: Ketogene Diäten helfen Ihnen dabei, Fett effizienter zu verbrennen als fettarme, kohlenhydratreiche Diäten. Eine ketogene Diät ist auch füllender, so dass Sie Gewicht verlieren, ohne sich ausgehungert zu fühlen oder nach Kohlenhydraten zu verlangen.

Warum sind ketogene Diäten gut für Sie?

Es gibt zwei Hauptgründe, warum ketogene Diäten gut für Sie sind. Eine ist, dass eine ketogene Diät Ihnen hilft, überschüssiges Fett zu verlieren. Überschüssiges Fett ist häufig mit Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes, Prä-Diabetes, metabolischem Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. (17, 18, 19)

Die zweite ist, dass eine ketogene Diät die Insulinsensitivität durch Gewichtsverlust verbessert. Wenn die Insulinsensitivität verbessert wird, kann der Körper überschüssiges Fett wirksamer beseitigen, den Blutzucker regulieren und die vielen gesundheitlichen Komplikationen vermeiden, die mit der Insulinresistenz verbunden sind. (20, 21, 22)

Die ketogene Diät kann auch Vorteile für andere insulinbedingte Erkrankungen wie das Syndrom der polyzystischen Eierstöcke und Akne bieten. (23, 24, 25)

Interessanterweise kann die ketogene Ernährung Vorteile für neurologische Störungen wie Epilepsie, Parkinson, Alzheimer, Hirnverletzungen und sogar Hirntumoren haben. (26)

Um zusammenzufassen: Ketogene Diäten tragen zur Verbesserung einer Vielzahl von Gesundheitszuständen bei, indem sie die Insulinsensitivität verbessern, die Fettverbrennung verbessern, neuroprotektive Vorteile bieten und den Blutzucker und den Blutdruck senken.

Welche Lebensmittel machen die ketogene Ernährung aus?

Ketogene Diäten zielen darauf ab, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu eliminieren und durch gesunde Fette und einen moderaten Anteil an Proteinen zu ersetzen. Einige Kohlenhydrate sind erlaubt, aber nur kohlenhydratarme, nicht stärkehaltige, die auch hohe Mengen an Ballaststoffen und anderen lebenswichtigen Nährstoffen enthalten.

Hier sind die Regeln für die ketogene Ernährung:

Zu vermeidende Kohlenhydrate

  • Mit Zucker gesüßte Lebensmittel: Süßigkeiten, Kuchen, Torten, Eis, Fruchtsaft, Soda, Kekse, gefrorener Joghurt usw. Plus Gewürze, Saucen, zuckerfreie Diätnahrungsmittel, die Zuckeralkohole, alkoholische Getränke, fettarme kohlenhydratreiche Diätnahrungsmittel und andere zuckerhaltige Lebensmittel enthalten Produkte.
  • Raffinierte Kohlenhydrate: Angereichertes Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln, Pommes, Frühstücksflocken und andere.
  • Stärken und stärkehaltiges Gemüse: Reis, Nudeln und Müsli auf Weizenbasis, Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten usw. sowie Bohnen und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate erlaubt

  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Dies schließt das meiste oberirdisch angebaute Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Gurke, Tomate, Oliven, Spargel, Zucchini, Auberginen und andere ein.
  • Einige Früchte: Beeren wie Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren.
  • Schokolade: 90% dunkel

Ungesunde Fette zu vermeiden

  • Verarbeitete Fette und Öle: Mayonnaise, raffinierte Pflanzen- und Samenöle wie Mais, Sojabohnen, Raps, Saflor und Sonnenblumenöl; hydrierte Öle wie Margarine, Gemüsefett, gebrauchsfertiger Teig, frittierte Lebensmittel, Kaffeecremer, verpackte Backwaren und andere.

Gesunde Fette erlaubt

  • Fetthaltiger Fisch: Hauptsächlich Lachs, Thunfisch, Seeforelle, Hering, Sardine und Makrele.
  • Fleisch: Rindfleisch wie Steak, Rinderhackfleisch, Roastbeef; Schweinefleisch wie Schinken, Wurst, Speck; Huhn, Ente und Truthahn.
  • Milchprodukte: Butter, schwere Vollfett-Schlagsahne, Käse wie Cheddar, Mozzarella, Sahne, Ziege, Feta, Blau, Sauerrahm und Ricotta.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamia, Paranüsse, Leinsamen, Pekannüsse, Pinienkerne, Tahinipaste, Haselnüsse, Chiasamen, Mandelmilch, Nussbutter und mehr.
  • Unraffinierte gesunde Öle: Kokosöl, Avocadoöl, Olivenöl extra vergine, Sesamöl und Leinsamenöl.
  • Eier: Range Free, Weide oder Omega-3
  • Avocado

Ketogene Snacks erlaubt

  • Beeren und Sahne
  • Oliven
  • Vollfetter Chese
  • Vollfetter Joghurt
  • Hart gekochte Eier
  • Nüsse
  • Saat
  • Guacamole und kohlenhydratarmes Gemüse
  • Kirschtomaten mit Mozzarella und Olivenöl
  • Scheibe Roastbeef, Pute oder Schinken
  • Sardinen
  • Speckstreifen
  • Dunkle Schokolade
  • Frischkäse und Räucherlachs
  • Nussbutter und Sellerie
  • Und mehr

Um zusammenzufassen: Ketogene Diäten schließen die meisten Kohlenhydrate mit Ausnahme von kohlenhydratarmem Gemüse und Beeren aus und umfassen gesunde Fette aus Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen, Milchprodukten, gesunden Ölen, Eiern und Avocados. Aus dieser Liste können auch gesunde ketogene Snacks ausgewählt werden.

Welche Art von ketogener Diät ist für Sie richtig?

Das Tolle an der ketogenen Ernährung ist, dass es mehr als einen Weg gibt, dies zu tun. Wenn Sie einige andere Optionen als die ketogene Standarddiät haben, kann dies Ihre Einhaltung der Diät verbessern. Hier sind 4 Versionen der ketogenen Diät:

  • Standard ketogene Diät (skd): Diese Version zerfällt normalerweise in 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate. Jeder Tag folgt dieser Routine.
  • Proteinreiches ketogenes: Diese Version unterscheidet sich nur geringfügig und ermöglicht mehr Protein. Das Verhältnis beträgt jetzt 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate
  • Zyklische ketogene Diät (ckd): Diese Diät folgt 5 Tage lang der ketogenen Standarddiät und ermöglicht dann eine 2-tägige Kohlenhydraternährung.
  • Gezielte ketogene Ernährung (tkd): Diese Version ermöglicht es, zusätzliche Kohlenhydrate während des Trainings zu essen.

Das tkd Diät kann besser zu Ihnen passen, wenn Sie ein begeisterter Sportler sind und die ckd Diät kann besser zu Ihnen passen, wenn Sie ein paar Tage haben möchten, in denen Sie mehr Kohlenhydrate essen können. Die Standard-Ketodiät ist möglicherweise am besten geeignet, wenn Sie eine routinemäßigere Diät wünschen, bei der Sie mehr Käse, Öle und schwere Cremes essen können. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist die proteinreiche ketogene Diät möglicherweise die beste für Sie.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Sie auswählen sollen, ist es möglicherweise am einfachsten, mit dem zu beginnen skd Diät, und dann weiter zu den fortgeschritteneren Versionen.

Um zusammenzufassen: Es gibt mehr als einen Weg, der ketogenen Diät zu folgen. Ihr Aktivitäts-, Protein- und Kohlenhydratbedarf bestimmt höchstwahrscheinlich, welche ketogene Diät für Sie am besten geeignet ist.

Gibt es Nebenwirkungen einer ketogenen Diät?

Die Anpassung an eine ketogene Ernährung dauert einige Wochen. In dieser Zeit können eine oder mehrere Nebenwirkungen auftreten, wenn Ihr Körper seine Kraftstoffquelle von der Glukose in Kohlenhydraten auf die Verwendung seiner internen Fettspeicher umstellt. Diese Nebenwirkungen sind in der Regel vorübergehend und können in der Regel selbst behoben werden.

  • Häufiges Wasserlassen und Salzverlust: Im Gegensatz zu Diäten auf Kohlenhydratbasis, bei denen Sie Wasser zurückhalten, fördern Diäten auf Fettbasis den Wasserverlust. In den ersten Wochen einer ketogenen Diät verbraucht Ihr Körper sein Glykogen, das Wasser freisetzt, das später im Urin ausgeschieden wird. Wenn Wasser ausgeschieden wird, werden auch Salze ausgeschieden und können erschöpft sein.

    Dies kann dazu führen Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Verstopfung, Herzklopfen und Reizbarkeit.

    Abhilfe: Trinken Sie viel Wasser und füllen Sie Natrium, Kalium und Magnesium nach. Es sollte ausreichen, Ihrem Essen Salz hinzuzufügen und kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und kohlenhydratarmes Gemüse (grünes Blattgemüse) sowie Avocados zu essen. Wenn die Symptome weiterhin bestehen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen, um Ihre Elektrolyte auszugleichen. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie dieser Diät besondere Aufmerksamkeit schenken müssen. Sie müssen viel kohlenhydratarmes Gemüse essen und nicht nur Speck, Eier und Käse zum Beispiel. Sie benötigen noch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die aus Gemüse stammen.

  • Keto-Grippe: In den ersten Wochen und insbesondere gegen Ende der ersten Woche ist es typisch, einen Prozess zu durchlaufen, der als Keto-Anpassung bekannt ist. Die Keto-Anpassung beginnt, wenn Ihr Körper auf die Verwendung von Ketonen als Kraftstoff umschaltet.

    Die Symptome der Keto-Anpassung, allgemein bekannt als Keto-Grippe, bestehen aus Gehirnnebel, Schwindel, Müdigkeit, rasendes Herz im Liegen, Schlaflosigkeit und Heißhunger. Einige Menschen erleben diese Symptome mehr als andere, andere passen sich leichter an. Es dauert ungefähr 4 Wochen, um sich vollständig an die Ernährung anzupassen, und danach sollten die mentale Schärfe und das Energieniveau zurückkehren.

    Abhilfe: Um die Keto-Grippe zu minimieren, möchten Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrataufnahme über ein paar Wochen schrittweise verringern. Versuchen Sie, mit einer kohlenhydratarmen Diät zu beginnen und dann in eine ketogene Diät überzugehen.

  • Veränderungen im Stuhlgang: Verstopfung kann bei ketogener Ernährung auftreten. Das Ändern der Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, oder das Erhöhen und Verringern bestimmter Lebensmittel kann Ihre Darmflora (Bakterien) und damit die Art und Weise, wie Sie Lebensmittel verdauen, verändern. Ketogene Diäten fördern auch den Wasserverlust.

    Diese beiden Änderungen können dazu führen Verstopfung und Verdauungsstörungen.

    Abhilfe: Trinken Sie viel Wasser und essen Sie faseriges Gemüse.

  • Keto-Atem: Ketone können im Urin, im Schweiß und durch Atmung freigesetzt werden. Aceton ist eine stinkende Form von Keton, die während der Atmung freigesetzt wird.

    Aceton hinterlässt a metallischer Geschmack im Mund und Ursachen .

    Abhilfe: Halten Sie sich an die gute Mundhygiene, verwenden Sie ein Mundwasser und kauen Sie einen zuckerfreien Kaugummi oder verwenden Sie Atemerfrischer.

  • Um zusammenzufassen: Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung sind in den ersten Wochen häufig, klingen jedoch in der Regel nach etwa 4 Wochen ab. Es gibt Möglichkeiten, diese Nebenwirkungen zu begrenzen, z. B. die Aufnahme in die Ernährung, viel Wasser zu trinken, faseriges Gemüse zu essen und eine gute Mundhygiene aufrechtzuerhalten.

    Ketogene Diät Mahlzeit Leitfaden

    Es ist wichtig, während einer ketogenen Diät das Gleichgewicht zu halten. Denken Sie daran, dass Sie immer noch kohlenhydratarmes Gemüse essen müssen, nicht nur Fette und Proteine. Sie möchten auch innerhalb Ihres Kalorienbudgets bleiben und nicht zu viel essen, insbesondere bei gesättigten Fetten. Die Verwendung von gesunden Ölen, Kräutern und Gewürzen ist ebenfalls eine Überlegung wert.

    Hier finden Sie eine Woche lang ketogene Mahlzeiten, die Ihnen dabei helfen sollen:

    Montag

    • Frühstück: Omelett aus Speck, Ei und Käse mit frischem Basilikum in Kokosöl gekocht
    • Mittagessen: Würzige Garnelen-Avocado-Salat-Wraps
    • Abendessen: Forelle in Knoblauchbutter mit Brokkoli

    Dienstag

    • Frühstück: Geräuchertes Lachsomelett mit Brokkoli
    • Mittagessen: Kohlenhydratarmer Hühnersalat mit Sellerie (Trickmischung ½ TL Mayo mit 2 EL Vollfettjoghurt)

      Oder Versuche dies hausgemachtes Keto Omega 3 Mai

    • Abendessen: Rindfleischpastetchen mit Speck, Tomate, Käse und Zwiebeln

    Mittwoch

    • Frühstück: Kohlenhydratarmer Erdnussbutter-Schokoladenmilchshake
    • Mittagessen: Würzige Hühnerflügel und Sellerie
    • Abendessen: Schweinekoteletts und Gemüse mit Parmesankruste

    Donnerstag

    • Frühstück: Vollfetter Joghurt mit Walnüssen, Brombeeren und Stevia
    • Mittagessen: Low Carb Lachs Pastetchen
    • Abendessen: Low-Carb Fleischbällchen mit Gemüse

    Freitag

    • Frühstück: Truthahnspeck und Eier
    • Mittagessen: Rinderbraten mit in Kokosöl gekochtem Gemüse
    • Abendessen: Lachs über Zwiebeln und Spargel in Butter gebacken

    Samstag

    • Frühstück: Omelett mit Avocado, Speck, Tomate, Ziegenkäse und Basilikum
    • Mittagessen: Hautlose Hühnerbrust gekrönt mit Keto-Guacamole
    • Abendessen: Garnelen Mit Gemüse in Kokosöl anbraten

    Sonntag

    • Frühstück: Schinkenomelett mit Cheddar, Babyspinat, Zwiebel und Tomate
    • Mittagessen: Gefüllte Paprika mit Rinderhackfleisch oder Hühnchen, Käse, Spinat und Basilikum
    • Abendessen: Keto-Cheesy Spinat Gefüllte Hühnerbrust

    Bei der Planung Ihrer ketogenen Mahlzeiten sind noch einige weitere Dinge zu beachten. Erstens, obwohl es für eine ketogene Diät einfacher sein sollte, innerhalb Ihres Kalorienbudgets zu bleiben, ist es dennoch nützlich zu wissen, wie viele Kalorien Sie persönlich benötigen.

    Von diesen Kalorien, wie viele Gramm Fett, Protein und Kohlenhydrate Sie benötigen, basierend auf Ihren Zielkalorien und den ketogenen Prozentsätzen (75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate). Um Ihnen dabei zu helfen, finden Sie hier eine Verknüpfung das berechnet Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate für Sie.

    Zweitens versuchen Sie, jede Woche eine Vielzahl von Fleisch, Nüssen und Gemüse zu essen, um sicherzustellen, dass Sie eine vollständige Palette an Nährstoffen erhalten, insbesondere Ballaststoffe und Mineralien.

    Um zusammenzufassen: Ketogene Mahlzeiten sind ausgewogen und nahrhaft. Sie können kohlenhydratarmes Gemüse hinzufügen, Ihr Kalorienbudget einhalten und Fleisch und Gemüse wechseln, um eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten.

    Sollten Sie Ergänzungsmittel für eine ketogene Diät verwenden?

    Wenn Sie ausgewogene ketogene Mahlzeiten mit dem richtigen Verhältnis von Fetten, Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten wie kohlenhydratarmem Gemüse zubereiten, sollten Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Das heißt, es gibt einige Ergänzungen, die für die folgenden von Nutzen sein können ...

    • Erhöhen der Tastentöne: Erhöhen der Tastentöne exogene Ketone und mct Öl kann hilfreich sein. Eine Kombination aus MCT-Öl und exogenen Ketonen hilft Ihnen, einen Ketosezustand zu erreichen, und hilft beim Abnehmen.
    • Wenig Energie: Kreatin, mct Öl, und Koffein Alle haben Vorteile für eine gesteigerte Energie- und Trainingsleistung.
    • Verbesserte Wahrnehmung: Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium, Exogene Ketone, und Koffein Alle helfen möglicherweise bei dem mit Keto-Grippe verbundenen Gehirnnebel.
    • Proteinaufnahme: Hinzufügen Molkenprotein Durch Shakes oder Joghurt können Sie Ihr tägliches Ziel für die Proteinaufnahme erreichen.

    Um zusammenzufassen: Es gibt einige Ergänzungsmittel, die nützlich sein können, um einen Ketosezustand zu erreichen, die kognitive Leistung und die Trainingsleistung zu verbessern und die Proteinaufnahme zu erhöhen. Diese sind mct Öle, exogene Ketone, Mineralien, Kreatin, Molkenprotein und Koffein. Um das Beste aus Ihrer Ketodiät herauszuholen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.

    Wie man in Restaurants auf einer ketogenen Diät isst?

    Ein kohlenhydratreiches Restaurantessen in ein ketogenes Essen zu verwandeln ist ziemlich einfach. Der Schlüssel ist zu wissen, was Sie bestellen und was Sie von Ihrem Teller lassen müssen. Die meisten Restaurants sind gut darin, Substitutionen vorzunehmen. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie bei Ihrem Kellner bestellen können.

    • Bitten Sie darum, kohlenhydratarmes Gemüse durch Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Pommes zu ersetzen.
    • Bitten Sie darum, dass Brot von Sandwiches oder Burgern weggelassen wird.
    • Bestellen Sie Fleischgerichte mit zusätzlichem Gemüse.
    • Fragen Sie, welche Art von Öl in Ihrem Gericht verwendet wird. Wenn es sich um Pflanzenöl handelt, bestellen Sie ein gebackenes Gericht oder fragen Sie, ob es Oliven-, Kokos- oder Avocadoöl enthält.
    • Bitten Sie darum, die Verpackung oder Maisschale von Burritos, Tacos oder Verpackungen zu lassen.
    • Fragen Sie, ob sie Guacamole servieren. Dies kann Fleisch, Gemüse, Salaten oder Omeletts hinzugefügt werden.
    • Fragen Sie zum Nachtisch nach schwerer Schlagsahne mit Beeren.
    • Fragen Sie nach Käse und Sauerrahm auf Ihren Gerichten.
    • Fragen Sie für Smoothies nach proteinarmen, proteinreichen Optionen.
    • Fragen Sie nach dem Fang des Tagesfischs (Lachs, Forelle, Thunfisch).
    • Bitten Sie um kein Salatdressing und verwenden Sie stattdessen Öl, Essig und Zitrone.

    Um zusammenzufassen: Ketogene Ernährung ist auch beim Essen relativ einfach zu befolgen. Fragen Sie einfach nach Fleisch-, Fisch- oder Eierspeisen und fordern Sie, dass die kohlenhydratreichen Lebensmittel weggelassen werden. Bitten Sie zusätzlich um zusätzliches Gemüse, gesunde Öle, Käse, Sahne, Guacamole und andere keto-freundliche Lebensmittel, um Ihr Gericht zu verschönern.

    Ketogene Diät FAQ

    Die ketogene Ernährung wirft oft viele Fragen auf. Hier sind einige der häufigsten:

    1. Wird diese Art der Ernährung mein Cholesterin erhöhen?

      Es hängt davon ab, ob. Im Durchschnitt verbessern ketogene Diäten die Cholesterinmarker, aber es scheint eine Untergruppe von Menschen zu geben, deren Gesamtcholesterin ldl, und ldl Die Partikelzahlen steigen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, kann die Ernährung geändert werden. Zum Beispiel könnten Sie mehr einfach ungesättigte Fette anstelle von gesättigten Fetten essen, die Ballaststoffaufnahme erhöhen und einen höheren Prozentsatz an kohlenhydratarmem Gemüse essen. Besprechen Sie Ihre Cholesterinziele und Ihre Ernährung unbedingt mit Ihrem Arzt.

    2. Ist gesättigtes Fett nicht schlecht für dich?

      Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass gesättigtes Fett nicht zu Herzerkrankungen führt. Wenn Sie jedoch bereits Probleme mit Cholesterin haben, ist es eine gute Idee, etwas gesättigtes Fett durch einfach ungesättigtes Fett zu ersetzen. Sicherlich ist gesättigtes Fett in verarbeiteten Junk-Food schlecht für Sie.

    3. Wer sollte sich nicht ketogen ernähren?

      Eine ketogene Diät kann für einige Menschen mit Nierenerkrankungen, vorbestehenden Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen, Typ-1-Diabetes oder Typ-2-Diabetes, die bestimmte Medikamente einnehmen, Frauen, die schwanger sind, stillen oder schwanger sind, oder Personen, die sich erholen oder nicht erholen, nicht ratsam sein an einer Essstörung leiden. Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen.

    4. Ketose klingt gefährlich. Ist es?

      Ketose ist ein natürlicher Prozess, den Ihr Körper bereits durchläuft, wenn die Nahrungsaufnahme niedrig ist. Daher ist er nicht gefährlich. Zum Beispiel unterliegt Ihr Körper nach 8 Stunden Schlaf bis zu einem gewissen Grad einer Ketose, bis Sie wieder essen. Ketose sollte nicht mit Ketoazidose verwechselt werden, die ohne Insulinproduktion auftritt, wie dies bei Typ-1-Diabetikern der Fall ist, die kein Insulin herstellen können.

    5. Verursacht die ketogene Diät Muskelverlust?

      Eine ketogene Diät ist eigentlich muskelschonend. Wenn eine Person vollständig an Keto angepasst ist, bewahrt die Diät Magermasse. Eine ausreichende Protein- und Fettaufnahme stellt sicher, dass der Körper Fett- und Ketonspeicher gegenüber Protein- und Aminosäurespeichern zur Energiegewinnung nutzt.

    6. Kann ich mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

      Ja, obwohl Sie möglicherweise 50 Gramm Kohlenhydrate benötigen, im Gegensatz zu 20 oder 30 Gramm. Eine etwas höhere Menge an Kohlenhydraten, insbesondere vor einem intensiven Gewichtheben, kann sofort Energie für Ihr Training liefern, ohne die Ketose zu unterbrechen. Dies wird auch eine Beeinträchtigung der Insulinproduktion stimulieren, die bei der anabolen Muskelregeneration hilft.

    7. Muss ich jemals Kohlenhydrate nachfüttern?

      Kohlenhydrat-Refeeds sind für die meisten ketogenen Diätetiker nicht erforderlich, insbesondere für diejenigen, die gerade mit der Diät beginnen. Die Idee hinter einer Kohlenhydrat-Nachfütterung ist es, den Leptinspiegel wieder zu erhöhen, damit Sie weiter Diät halten können, ohne den Stoffwechsel zu reduzieren oder sich an Ihren Kalorieneintrag zu gewöhnen. Wettbewerbsfähige Bodybuilder können von einer Kohlenhydratzufuhr profitieren, wenn sie versuchen, den Körperfettanteil weiter zu reduzieren.

    8. Kann ich jemals wieder Kohlenhydrate essen?

      Um Gewicht zu verlieren und sich an Keto anzupassen, sollten Sie zunächst die meisten Kohlenhydrate vermeiden. Nachdem Sie das Gewicht verloren haben, können Sie zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate essen. Wenn Sie jedoch zu einer kohlenhydratreichen Diät zurückkehren, können Sie das Gewicht wiedererlangen.

    9. Fühle ich mich ohne Kohlenhydrate nicht die ganze Zeit schwach und müde?

      Anfangs fühlen Sie sich vielleicht schwach und müde ohne Ihre übliche Kohlenhydrataufnahme, aber sobald Ihr Körper in die volle Ketose gerät, sollten Sie sich energisch fühlen.

    10. Was mache ich, wenn ich Verdauungsprobleme habe?

      Eine Ernährungsumstellung bedeutet, dass sich Ihr Körper an neue Lebensmittel gewöhnen muss. Dies kann zu Verdauungsstörungen, Durchfall oder Verstopfung führen. Sobald Sie 3 oder 4 Wochen lang ketogen ernährt wurden, sollte sich Ihre Verdauung verbessern. Wenn es weiterhin besteht, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiches Gemüse hinzuzufügen.

    11. Wie viel Protein ist bei einer ketogenen Diät erlaubt?

      Eine ketogene Diät zielt darauf ab, die Proteinaufnahme moderat zu halten. Zu viel Protein kann Ihren Körper in die Glukoneogenese und aus der Ketose bringen. Streben Sie zwischen 20 und 35% Protein an. Um sicher zu sein, dass Sie in Ketose sind, können Sie Prüfung Ihre Ketonspiegel.

    12. Mein Urin riecht anders, warum ist das so?

      Es ist üblich, dass Urin bei einer ketogenen Diät aufgrund der Ausscheidung von Nebenprodukten, die während der Ketose entstehen, fruchtig riecht.

    13. Verursacht die ketogene Ernährung Nierensteine?

      Es gibt einige Hinweise darauf, insbesondere für Menschen, die für Nierensteine ​​prädisponiert sind. Wenn Sie jedoch viel Wasser trinken und Gemüse essen, werden Nierensteine ​​normalerweise verhindert. Einige Menschen benötigen Kaliumcitrat-Präparate während einer ketogenen Diät. Besprechen Sie Nierensteine ​​am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich ketogen ernähren.

    Andere ketogene Ernährungsüberlegungen

    Es wurde festgestellt, dass die ketogene Ernährung ein wirksamer Weg für übergewichtige Patienten und Typ-2-Diabetiker ist, Gewicht zu verlieren und ihre metabolische Gesundheit zu verbessern. Gesunde Menschen und sogar Bodybuilder haben die Ketodiät erfolgreich eingesetzt, um ihre Fitnessziele zu erreichen. Es gibt jedoch andere Diäten, die Ihr Arzt für Ihre speziellen Bedürfnisse empfehlen kann.

    Eine langfristige ketogene Diät kann eine große Herausforderung sein und in einigen Fällen eine ärztliche Überwachung für Personen mit bereits bestehenden Gesundheitszuständen erfordern.

    Eine fettreiche Ernährung ist möglicherweise nicht erforderlich, um Ihre speziellen Ziele zu erreichen. Dies sollte gegen den Beginn einer Diät abgewogen werden, die viel Aufmerksamkeit und Detailgenauigkeit erfordert. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, gleichzeitig viel Fett und viel Kohlenhydrate zu essen, weil Sie sich nicht voll und ganz der Ernährung widmen oder im Allgemeinen zu viel essen.

    Dies ist eine spezielle Diät und es braucht Konsistenz, um sie richtig zu machen.

    Um zusammenzufassen: Es hat sich gezeigt, dass die ketogene Ernährung übergewichtigen Menschen effektiv hilft, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Die Diät ist jedoch nicht für jeden geeignet. Sie sollten Ihre Diätgewohnheiten, Ihre Fähigkeit, sich an die Diät zu halten, Ihre Fitnessziele und natürlich die Empfehlungen Ihres Arztes berücksichtigen.