Der beste Weg, um einen flachen Bauch in 4 Wochen zu bekommen

Du willst also endlich deinen Bauch platt machen!

Es muss nicht ewig dauern, einen flachen Bauch zu bekommen. Es scheint, als würde es ewig dauern, weil alle Schritte, die Sie bisher unternommen haben, Ihnen nicht die gewünschten Ergebnisse gebracht haben.



Hier und da eine Diät zu machen und uneinheitlich zu trainieren, ist normalerweise das Problem. Auch bestimmte Diät-No-No's mögen es, zu viel Natrium zu essen oder nicht Wenn Sie genug Ballaststoffe und Eiweiß essen, kann Ihr Magen aufgebläht aussehen.



Wenn Sie in 4 Wochen einen flachen Bauch bekommen, müssen Sie die richtige Art der Ernährung und die richtige Art der Übung für den Magenbereich einhalten. Hier finden Sie beide.

Flat Belly Diet Dos and Don’s

In 4 Wochen einen flacheren Bauch haben:



Tun... trinken Sie mehr Wasser, ernähren Sie sich ausgewogen von gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten und faserigem Gemüse wie Brokkoli, erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie mageres Fleisch oder pflanzliche Proteine ​​wie Quinoa und gesunde Fette wie Avocado, Lachs und Kokosöl essen .

Trinken Sie Tees wie Pfefferminze oder Kamille, die natürliche Diuretika sind.

Es ist auch hilfreich, Joghurt zu essen, der Probiotika enthält.



Essen Sie 6 mal am Tag kleinere Mahlzeiten.

Nicht... kohlensäurehaltiges Soda trinken, künstliche Süßstoffe wie Mannit, Sorbit oder Aspartam, Rauch, Kaugummi verwenden (erzeugt Luft im Magen), überfälliger Alkohol, Schokolade, Salz oder Kaffee.

Vermeiden Sie nach Möglichkeit Gluten.

All dies macht dich aufgebläht.



Die besten Übungen für einen flachen Bauch

Die flachen Bauchübungen, die Sie in den nächsten 4 Wochen machen werden, berücksichtigen alle Muskeln in Ihrem Magen, nicht nur die, auf die Crunches abzielen.

Crunches sind eine eindimensionale Übung, dh sie zielen nur auf die Oberbauchmuskeln und in geringerem Maße auf die Unterbauchmuskeln ab.

Um ein vollständiges Bauchmuskeltraining zu erhalten, müssen Sie auf die Unterbauchmuskeln, Hüftbeuger und die Schrägen abzielen. Dazu benötigen Sie Übungen, die aus mehreren Blickwinkeln funktionieren.



Auf diese Weise habe ich gesehen, wie Kunden Bauchmuskeln geformt bekommen und sie bis in die 50er Jahre und darüber hinaus halten.

Kombinieren Sie einfach die Übungen, die ich Ihnen gleich zeigen werde, 6 Mal pro Woche mit 30 Minuten Cardio, und Sie werden schnell einen flacheren Bauch haben.

1. Seitenbiegung

Startposition: Setzen Sie sich mit dem rechten Bein vor sich und der rechten Hand unter der Schulter auf die rechte Hüfte. Legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden direkt vor Ihren rechten Fuß, sodass Ihr linkes Knie zur Decke zeigt. Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihr linkes Knie.

Bewegung: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, während Sie auf Ihr rechtes Knie steigen, Ihr linkes Bein strecken und Ihren linken Arm über Ihren Kopf heben, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Versuchen Sie, die Position 30 Sekunden lang zu halten. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Vertreter: Jede Seite 3 Wiederholungen von 30 Sekunden.

2. Beinkreise

Startposition: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie ein Bein mit spitzen Zehen an die Decke und legen Sie die Handflächen an Ihre Seite.

Bewegung: Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt an der Decke und machen Sie einen kleinen Kreis um ihn herum, indem Sie Ihren Zeh in einer kreisenden Bewegung bewegen. Atme ein, während du den Kreis machst, und atme aus, wenn du den Kreis schließt. Bleib ruhig und lass deine Bauchmuskeln die Arbeit machen. Mache 12 Kreise und kehre die Richtung um und mache 12 weitere. Wiederholen Sie den Satz mit dem anderen Bein.

Vertreter: Mache 3 Sätze mit 24 Kreisen auf jedem Bein.

3. Kreuz und quer

Startposition: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf und dem Kinn auf den Rücken. Heben Sie beide Beine in einem 90-Grad-Winkel an.

Bewegungen: Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus und stecken Sie es leicht in Ihr rechtes Bein. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und heben Sie Rücken und Schultern vom Boden ab, während Sie versuchen, mit dem linken Ellbogen das rechte Knie zu berühren. Atme ein, während du deinen Oberkörper drehst, und atme aus, wenn du wieder nach unten kommst. Beine und Ellbogen wechseln und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Vertreter: Mache 12 Wiederholungen, ruhe 8 Sekunden und wiederhole die Zeiten 3.

4. Beintritt

Startposition: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die rechte Seite und bilden Sie eine Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie sich an Ihrem rechten Ellbogen und Unterarm hoch und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Balance mit deinem linken Arm.

Bewegung: Schwingen Sie in einer schnellen Bewegung Ihr oberes Bein nach vorne und treten Sie, wobei Sie versuchen, sich so weit wie möglich auszudehnen. Halten Sie den Kick nach dem Ausfahren dort und pulsieren Sie 3 Mal. Also treten, treten, treten. Atmen Sie aus, während Sie nach den 3 Zählungen treten und einatmen. Nach 3 Zählungen schwingen Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Ein Swing Kick und 3 Pulskicks machen eine Wiederholung. Machen Sie 12 Wiederholungen, ohne Ihr Bein zu senken, und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Vertreter: Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Zehendips

Startposition: Legen Sie sich mit den Beinen nach oben auf den Rücken und beugen Sie sich in einem Winkel von 90 Grad. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Drücken Sie Ihren unteren Rücken zum Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.

Bewegung: Atme ein und tauche einen Zeh und ein Bein für 3 (nach unten, unten, unten) nach unten, wobei du dich nur von deiner Hüfte bewegst. Tauchen Sie den Zeh ein, berühren Sie aber nicht den Boden und lassen Sie das Bein nicht ganz nach unten fallen. Atme aus und hebe dein Bein zurück in die Ausgangsposition, um 3 zu zählen. Heben Sie das Knie in Richtung Bauchpuls hoch, hoch, hoch. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein, um eine Wiederholung abzuschließen.

Vertreter: Mache 12 Wiederholungen

Flacher Bauch Diät-Tipp

Die Verdauung für die nächsten 4 Wochen zu beschleunigen, ist ein sicherer Weg, um Ihren Bauch zu glätten.

Ihr Verdauungssystem läuft nicht nur ohne ein wenig Hilfe perfekt. Wenn Ihre Verdauung träge ist, neigen Sie dazu, Giftstoffe, Fett, Wasser und Gas festzuhalten.

Zwei wichtige Akteure, die Ihre Verdauung verbessern können, sind Ballaststoffe und Probiotika. Ballaststoffe helfen dabei, Abfallprodukte aus Magen und Dickdarm zu entfernen, während Probiotika dazu beitragen, die „guten Bakterien“ in Ihrem Magen zu züchten.

Dieses gute Bakterium hilft beim Abbau von Kohlenhydraten, Zucker und Milchprodukten. Dies hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Blähungen loszuwerden.

Hier ist ein Rezept voller Ballaststoffe und Probiotika ...

Ein großartiges Rezept, um das Aufblähen zu reduzieren

Chia Obst und Joghurt Schüssel

Ergibt 2 Portionen

Mit diesem Snack können Sie einfach nichts falsch machen. Es ist köstlich und nahrhaft. Es ist auch ein großartiger Ersatz für Donuts oder Kekse, wenn Sie einen Zuckerangriff haben.

Sie können auch eine beliebige Anzahl von Früchten, Körnern oder Joghurt verwenden. Durch das Hinzufügen von Chia-Samen erhält diese Obstschale eine Menge Protein, die Sie stundenlang am Laufen hält.

Ich verwende alle Früchte der Saison, aber ich füge immer eine Beere hinzu, weil sie so reich an Antioxidantien sind.

Wenn Sie möchten, können Sie auch Zimt hinzufügen, der sich hervorragend zur Fettverbrennung eignet, oder Kakao, der eine gute Quelle für Kalzium und Magnesium enthält. Sprechen Sie über einen aufgeladenen Snack.

  • 2 Tassen griechischer Joghurt (wenig Zucker)
  • 1 Tasse Hafer
  • ½ Tasse Brombeeren
  • ¼ Tasse Mandelscheiben
  • ¼ Tasse Trauben
  • ½ Tasse Blaubeeren
  • 1 kleine Banane
  • ½ Tasse Melone
  • 1 Teelöffel Chia-Samen

Etwa 2 Tassen Joghurt in eine Schüssel oder einen To-Go-Behälter geben und dann den Hafer hinzufügen. Die Banane in Scheiben schneiden und die Melone in Würfel schneiden. Alle Früchte auf den Joghurt legen und mit den in Scheiben geschnittenen Mandeln und Chia-Samen bestreuen

Letzte flache Bauchnotiz

Sei konsequent! Der einzige Weg, um Fortschritte zu erzielen, besteht darin, sich an aufeinanderfolgenden Tagen für die nächsten 4 Wochen an einen Diät- und Trainingsplan zu halten.

Aber hör hier nicht auf! Sobald Ihr Plan in Kraft ist, bleiben Sie dran und werden Sie gesünder und glücklicher.

Viel Glück!

Zusammenfassend...

Die besten Übungen, um in 4 Wochen einen flachen Bauch zu bekommen

  1. Seitliche Biegung
  2. Beinkreise
  3. Kreuz und quer
  4. Beintritt
  5. Zehendips