Die beste kohlenhydratarme Diät für Anfänger

Eine kohlenhydratarme Diät ist kohlenhydratarm und reich an Eiweiß und Fett. Anstatt mit Kohlenhydraten gefüllte Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Backwaren, Brot usw. zu essen, konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mageres Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Gemüse zu essen.

Ein allgemeiner Satz, den Sie vielleicht in der Vergangenheit gehört haben, lautet: 'Das Fett, das Sie essen, ist das Fett, das Sie tragen.' Das ist so weit von der Wahrheit entfernt!



Fett ist gut für uns und nicht nur das - es ist absolut wichtig für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden.



Jeder kann eine kohlenhydratarme Diät beginnen und prüfen, ob sie für ihn geeignet ist. Wenn Sie jedoch an Diabetes, Bluthochdruck oder Stillen leiden, ist eine kohlenhydratarme Ernährung möglicherweise nicht die beste Option für Sie. Sprechen Sie zuerst mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Hausarzt, um zu erfahren, wie sich diese Diät auf Ihre Gesundheit auswirkt.

Die größten Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät

Low Carb Diäten wirken Wunder in Bezug auf die Vorteile, die sie bieten. Einige dieser Vorteile sind Gewichtsverlust, weniger Heißhunger auf Zucker, bessere Verdauung, Typ-2-Diabetes-Behandlung, weniger Akne und vieles mehr!



Hier finden Sie eine ausführlichere Erläuterung der oben aufgeführten Vorteile.

Gewichtsverlust

Einer der Hauptgründe, warum Sie während einer kohlenhydratarmen Diät Gewicht verlieren, ist, dass Sie viele leere und unnötige Kalorien aus Ihrer Diät herausschneiden.

Kohlenhydrate sind sehr kalorienreich und wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, begrenzen, haben Sie natürlich eine geringere Kalorienaufnahme.



Dies bedeutet, dass Sie mühelos Gewicht verlieren können, ohne die Kalorien einschränken zu müssen! Ein weiterer Faktor, der dazu beiträgt, warum Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät abnehmen, ist, dass das gesamte Protein und Fett, das Sie konsumieren, Sie für längere Zeit satt hält. Daher ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen.

Reduziertes Verlangen nach Zucker

Eine kohlenhydratarme Diät kann das Verlangen nach Zucker loswerden. Wenn Sie Kohlenhydrate, insbesondere einfache Kohlenhydrate, konsumieren, erhalten Sie Zuckerhochs.

Eine kohlenhydratarme Diät versorgt Sie den ganzen Tag über mit stabiler Energie, sodass Sie keine Zuckerhochs und Abstürze mehr erleben müssen. Auch die Zufriedenheit, die Sie durch Eiweiß und Fett erhalten, reduziert auf natürliche Weise das Verlangen nach Zucker.

Verbesserte Verdauung

Wenn Menschen kohlenhydratarme Diäten zu sich nehmen, konsumieren sie tendenziell mehr Vollwertkost als gewöhnlich. Anstatt eine Diät mit hohem Anteil an verarbeiteten Kohlenhydraten zu konsumieren, konzentrieren Sie sich auf Proteine ​​und Fett.



Die Zugabe von Gemüse verbessert die Verdauung von Menschen, die diese Diät einhalten.

Gemüse, insbesondere Blattgemüse, ist voller Ballaststoffe, die den Darm gesund halten und die Dinge regelmäßig halten.

Typ-2-Diabetes verhindern / behandeln

Der Grund, warum kohlenhydratarme Diäten das Potenzial haben, Typ-2-Diabetes zu verhindern, liegt darin, dass kohlenhydratarme Diäten die Anzahl der Lebensmittel mit hohem glykämischen Index einschränken, die Sie konsumieren. Das heißt, keine Kekse, Donuts, Kuchen, andere Backwaren oder einfache Kohlenhydrate wie Nudeln, weißer Reis, zuckerhaltiges Getreide, Kartoffeln usw. können Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.



Da Sie all diese Lebensmittel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung meiden, vermeiden Sie auch große Blutzuckerspitzen, die ein Risikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes sind.

Reduzierte Akne

Viele Menschen bemerken, dass sich ihre Haut verbessert, wenn sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen. Sie können Veränderungen in ihrer Akne feststellen, und dies ist kein Zufall.

Es gibt einige Studien, die den Zusammenhang zwischen hochglykämischen Diäten und Akne belegen. Daher ist es sinnvoll, dass sich Ihre Akne bessert, wenn Sie die Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Sie essen, begrenzen.

Ein weiterer Grund, warum sich Akne bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verbessert, ist, dass der Schwerpunkt eher auf Vollwertkost als auf verarbeiteten Lebensmitteln liegt, die häufig Chemikalien enthalten, die zur Bildung von Akne beitragen.

Die besten Lebensmittel zum Essen und Trinken auf einer Low Carb Diät für Anfänger

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, bedeutet dies nicht, dass Sie die Kohlenhydrate vollständig herausschneiden müssen. Es bedeutet nur, dass Sie Ihren Verbrauch stark einschränken. Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten: natürlich vorkommende Kohlenhydrate und raffinierte Kohlenhydrate. Natürlich vorkommende Kohlenhydrate können in Maßen gegessen werden. Dazu gehören Getreide, Obst, Gemüse, Milch, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Es wird empfohlen, ein Tageslimit von 60-130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag festzulegen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Die Hauptnahrungsmittel, die Sie essen sollten, sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, grünes Blattgemüse und anderes nicht stärkehaltiges Gemüse. Das beste Getränk ist Wasser. Wasser ist kalorienfrei und auch kohlenhydratfrei.

Welche Lebensmittel und Getränke sollten Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät vermeiden?

Die wichtigsten Arten von Lebensmitteln, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermeiden möchten, sind raffinierte Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel umfassen Weißbrot, weiße Nudeln, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, weiße Kartoffeln, weißen Reis, Zucker usw.

Limonaden und gesüßte Fruchtsäfte sollten ebenfalls vermieden werden. Andere zu vermeidende Lebensmittel sind verarbeitete Lebensmittel, die als „kohlenhydratarm“ vermarktet werden. Nur weil etwas mit einem Low Carb-Etikett versehen ist, heißt das nicht, dass es gesund ist!

Viele Unternehmen werden versuchen, ihre Produkte an Sie zu vermarkten, und die Verbraucher kaufen sie, ohne zu wissen, wie viel Verarbeitung und Chemikalien in dieses Produkt geflossen sind, um es überhaupt kohlenhydratarm zu machen.

Sie sind im Allgemeinen auch sehr teuer. Es ist immer besser, selbst einen kohlenhydratarmen Ersatz herzustellen.

Wenn Sie beispielsweise nach Brot verlangen, können Sie online Rezepte finden, um kohlenhydratarme Tortillas und Brot aus bestimmten kohlenhydratarmen Mehlmischungen herzustellen.

Die besten Mahlzeiten für eine kohlenhydratarme Diät

Hier sind einige schnelle Essensideen für Lebensmittel und Rezepte, die Sie für jede Ihrer Mahlzeiten zubereiten und essen können. Die Kombinationen und Möglichkeiten sind endlos!

Wenn etwas für Sie gut klingt, schauen Sie online und Sie werden unzählige Rezepte mit Zutaten finden, die Sie wahrscheinlich bereits zur Hand haben.

Frühstück

  • Schinkenspeck mit Eiern
  • Rührei mit Gemüse
  • Frischkäsepfannkuchen
  • Kokos-Chiasamen-Pudding
  • Ei, Avocado und Tomatensalat
  • Avocado gefüllt mit einem Spiegelei
  • Apfelscheiben mit Mandelbutter
  • Low Carb Waffeln
  • Grüner Smoothie

Mittag- und / oder Abendessen

  • Gegrilltes Hähnchen mit Spinat
  • Thunfischsalat in Salatwickeln
  • Zucchini-Nudeln mit gerösteten Tomaten und Pesto
  • Knoblauch Hühnerschnitzel mit Brokkoli
  • Gefüllte Portobello Pilze
  • Auberginenparmesanhälften
  • Brokkoli-Käse-Suppe
  • Paprika und karamellisierte Zwiebelfrittata
  • Mit Pute und Quinoa gefüllte Paprika
  • Schwedische Fleischbällchen mit Soße und Zucchininudeln
  • Cheeseburger Salat
  • Gebratener Lachs mit Salat
  • blt Frühlingsrollen
  • Garnelen-Blumenkohl-Salat
  • Kalifornische Sushi-Rollen mit Blumenkohlreis
  • Spaghetti-Kürbis-Quiche
  • Garnelensalat in Kohlbechern serviert

Snacks

  • Nüsse (Cashewnüsse, Pistazien, Erdnüsse, Paranüsse, Mandeln)
  • Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
  • In Guacamole getauchtes Gemüse
  • Cracker aus Samen mit einem Käseaufstrich
  • Beeren
  • Sellerie mit Erdnussbutter
  • Hart gekochte Eier
  • Low Carb Trail Mix

Wie man Essen in einem Restaurant auf einer kohlenhydratarmen Diät bestellt

Der größte Tipp, der Ihnen Erfolg bringt, wenn Sie in Restaurants sind und versuchen, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, ist, die stärkehaltigen Lebensmittel zu meiden.

Wenn eine Mahlzeit mit Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis geliefert wird, fragen Sie, ob sie die Stärke durch zusätzliches Gemüse oder einen Salat ersetzen können. Wenn Sie ein Sandwich oder einen Burger bestellen, fragen Sie, ob das Brot durch Salatwickel ersetzt werden kann.

Wenn Sie einen Salat bestellen, bitten Sie um etwas Olivenöl. Nieselregen Sie dieses gesunde Fett auf Ihren Salat, um Ihre Mahlzeit sättigender und befriedigender zu machen.

Vermeiden Sie in Bezug auf Getränke immer Alkohol (voller Kohlenhydrate und leerer Kalorien) und Pop. Nehmen Sie stattdessen Wasser, Mineralwasser oder Tee.

Wenn Sie wirklich ein alkoholisches Getränk möchten, sind Champagner, trockener Wein oder leichtes Bier die besten.

So sparen Sie Geld bei einer kohlenhydratarmen Diät

Nur weil Sie mit dieser neuen kohlenhydratarmen Diät beginnen, müssen Sie dafür nicht viel Geld ausgeben! Das Wichtigste, was Sie tun können, um Geld zu sparen, ist zu planen, welche Lebensmittel und Mahlzeiten Sie im Voraus essen werden.

Auf diese Weise wissen Sie genau, welche Lebensmittel und Zutaten Sie benötigen, wenn Sie im Lebensmittelgeschäft sind. Versuchen Sie außerdem, bevor Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, die Mahlzeiten anhand der Zutaten zu planen, die Sie bereits in Ihrem Haus haben.

Ein weiterer Tipp, um Geld zu sparen, ist, immer eine Einkaufsliste mitzubringen! Die Planung der Mahlzeiten, die Sie zubereiten möchten, ist großartig. Aber was nützt das, wenn Sie die benötigten Zutaten nicht auf eine Einkaufsliste schreiben?

Wenn Sie eine Einkaufsliste mit in den Laden nehmen, können Sie keine unnötigen Impulskäufe tätigen.

Sie müssen kein Bio kaufen, um kohlenhydratarm zu essen. Ja, Bio-Lebensmittel enthalten weniger Pestizide und sind insgesamt gesünder. Es kann aber auch ein Vermögen kosten.

Wenn Sie sich nicht alles Bio leisten können, ist es keine große Sache, stattdessen nur konventionelle Produkte zu kaufen! Kaufen Sie Lebensmittel, die in der Saison sind, und Lebensmittel, die auch in loser Schüttung sind.

Cheat Days auf einer Low Carb Diät

Cheat-Tage werden für keine Diät wirklich empfohlen. Es gibt jedoch Fälle, in denen es angebracht ist, mit Ihrer Ernährung nachsichtig umzugehen, und andere Fälle, in denen dies unnötig ist und mehr schadet als nützt.

Zum Beispiel - Sie sollten niemals Ihre Ernährung betrügen, nur um Freunde oder Familie zu beeindrucken. Wenn viele Menschen an einem Abendessen in einem Haus einer Familie oder eines Freundes teilnehmen, fühlen sie sich verpflichtet, etwas zu essen, weil sie befürchten, es wäre unhöflich, dies nicht zu tun.

Dies muss nicht der Fall sein! Sie können sich einfach dafür entscheiden, die kohlenhydratarmen Optionen zu nutzen, die serviert werden.

Ein Fall, in dem es akzeptabler ist, sich etwas Nachsicht zu gönnen, ist das Reisen. Wenn Sie sich beispielsweise in einem völlig neuen Land befinden und wirklich ein traditionelles Gericht probieren möchten, das jedoch etwas mehr Kohlenhydrate enthält, sollten Sie dieses Gericht trotzdem essen, um es zu erleben.

Oder wenn Ihr Lieblingsdessert aller Zeiten bei einem Familientreffen serviert wird, das einmal im Jahr stattfindet. Insgesamt werden Betrugstage im Allgemeinen nicht empfohlen, aber es gibt Fälle, in denen es akzeptabel ist, nachsichtiger zu sein.

Nebenwirkungen der Low Carb Diät

In den Anfangsstadien einer kohlenhydratarmen Diät können einige Nebenwirkungen auftreten. Dies liegt nur daran, dass sich Ihr Körper an diese neue Art des Essens anpasst. Sie sind im Allgemeinen sehr mild.

Eine Möglichkeit, das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren, besteht darin, die Aufnahme von Kohlenhydraten innerhalb weniger Wochen langsam zu senken. Die meisten Leute ziehen es jedoch vor, einfach direkt hinein zu springen.

Diese Menschen könnten etwas erleben, das als „Induktionsgrippe“ bezeichnet wird. Die Symptome hierfür können Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Reizbarkeit und Übelkeit sein. Sie dauern normalerweise nicht länger als eine Woche.

Die Induktionsgrippe tritt normalerweise auf, weil Ihr Körper in der ersten Woche viel Wassereinlagerungen verliert, was bedeutet, dass Sie zusätzliches Wasser durch Ihre Nieren verlieren. Der beste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, mehr Wasser als gewöhnlich zu trinken und mehr Salz auf Ihr Essen zu geben.

Eine kohlenhydratarme Diät ist ein guter Weg, um gesünder zu essen und dabei Gewicht zu verlieren.