Das beste Körpergewichtstraining für Anfänger, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Es ist Zeit, sich in die beste Form Ihres Lebens zu bringen! Und es ist einfacher als Sie denken! Sie brauchen kein Fitnessstudio. Sie brauchen kein teures Heim-Fitnessstudio. Sie brauchen keine Maschinen. Sie benötigen keine Gruppenfitnesskurse.

Alles was Sie brauchen ist Ihr Körper und Geist.



Ein Fitnessstudio zu besuchen hat viele Vorteile, kann aber auch Nachteile haben. Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio kann teuer sein, manchmal zu weit von zu Hause entfernt oder zu Stoßzeiten zu voll.



Aber mach dir keine Sorgen. Sie können zu Hause mit einem intensiven Körpergewicht trainieren.

Körpergewichtsübungen sind großartig, weil Sie sie buchstäblich überall und jederzeit machen können. Das heißt, Sie haben keine Entschuldigung dafür, nicht jeden Tag ein Training zu machen.



Ein Körpergewichtstraining kann mit hoher Intensität durchgeführt werden, so dass Sie sowohl ein Kraft- als auch ein Herz-Kreislauf-Training erhalten, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Anstatt eine Stunde lang auf einem langweiligen Laufband zu laufen, können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, indem Sie einen Körpergewichtskurs machen.

Wenn Sie Muskel- oder Gelenkverletzungen haben, können Sie mit Körpergewichtsübungen während der Reha sicherer vorankommen. Darüber hinaus können Sie mit dem Körpergewichtstraining neue Übungen schnell und ohne Verzögerung in Ihre Trainingsroutine integrieren, da Sie lediglich Ihre Körperposition ändern müssen. Dies wird üblicherweise als Zirkeltraining bezeichnet.

Zirkeltraining ist, wenn Sie eine Reihe von Übungen machen und sofort zu einer anderen gehen, damit Sie Muskeln aufbauen und Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren, um Ihr Herz zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und schlanker zu bleiben.



Zum Beispiel würden Sie in einer typischen Runde von einer springenden Hocke gehen und nach Abschluss dieses Satzes sofort mit minimaler Pause eine andere Übung wie einen Liegestütz machen. Sobald dies erledigt ist, würden Sie sofort in eine andere Verbrauchsteuer wie eine Longe mit minimaler Ruhe gehen. Die Variationen der Körpergewichtsübungen sind endlos, ebenso wie die Muskeln, die Sie trainieren können.

Sie können zu Hause vor der Arbeit, während der Mittagspause oder sogar in Ihrem Büro während der Ausfallzeit mit dem Bodyweight Circuit Training trainieren. Es gibt keine Entschuldigung dafür, nicht zu trainieren! Hier ist der dreistufige Prozess zum erfolgreichen Abschluss eines effektiven Trainingsprogramms für das Körpergewicht.

Teil 1: Das Aufwärmen

Stellen Sie vor Beginn des Körpergewichtstrainings sicher, dass Sie ausreichend aufgewärmt sind, um Verletzungen von Muskeln und Gelenken zu vermeiden.

Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, um an Ort und Stelle zu joggen, Jumping Jacks zu machen oder einfach Seil zu springen. Wenn Sie Zugang zu einem stationären Fahrrad haben, verwenden Sie es. Oder gehen Sie einfach draußen joggen.



Steigern Sie Ihre Herzfrequenz und Ihre Muskeln lockern sich. Tun nicht überanstrengen Sie sich. Denken Sie daran, Sie möchten sich lockern und Ihren Geist fokussieren, damit Sie effektiv trainieren können.

Teil 2: Bodyweight Circuit Training

Ihre Schaltung besteht darin, dass Sie jede der unten aufgeführten Übungen nacheinander ausführen. Sie werden von einer Übung zur anderen gehen.

Ruhe dich nicht aus. Wenn Sie jedoch eine Pause brauchen, machen Sie eine kurze Pause. Wenn Sie die Strecke ohne Pause absolvieren können, sind dies großartige Neuigkeiten. Machen Sie also erst dann eine Pause, nachdem Sie die gesamte Strecke abgeschlossen haben.



Nur nachdem Sie die Übungen A-H abgeschlossen haben dann Machen Sie eine Pause von 1 Minute. Wiederholen Sie dann die Schaltung.

Ziel ist es, diese hochintensive Trainingsroutine für das Körpergewicht 4-6 Mal durchzuführen, um einen intensiv lohnenden Muskelaufbau und ein Training zur Fettverbrennung zu erreichen.

Die besten Anfänger Body Weight Workout Circuit

  1. 10 Burpees
  2. 15 Liegestütze (benutzen Sie Ihre Knie, wenn Sie Hilfe benötigen)
  3. 10 Kniebeugen springen
  4. zwanzig Rückenverlängerungen mit Handtuch
  5. 10 Ausfallschritte wechseln
  6. zwanzig Bergsteiger
  7. zwanzig Liegender Toe Touch Crunch
  8. 10 Single Knee Crunch (5 Wiederholungen pro Bein)

Sie werden die schwierigsten Übungen zuerst machen, wenn Sie frisch sind, weshalb zuerst ein Burpee gemacht wird und sich die Bauchmuskeln zuletzt konzentrieren.

Wenn diese zu schwer sind, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und machen Sie zwischen den Übungen eine längere Pause, um sich nicht zu verletzen.

Machen Sie diese Routine 3-4x pro Woche und gönnen Sie sich zwischen jedem Training einen Ruhetag. Während Sie Ausdauer aufbauen, können Sie diese Trainingsroutine bis zu 5 Mal pro Woche durchführen und weitere Sätze hinzufügen, so dass Sie die Runde insgesamt 6-8 Mal absolvieren. Über die Zeit hinaus einige Gewichte für mehr Widerstand hinzufügen.

Sie können sogar andere Routinen ausprobieren, indem Sie eine Gallone aus Ihrem Kühlschrank verwenden. Versuchen Sie es mit a Wasser Gallone Training zu Hause.

Nachdem Sie mit dem Training fertig sind, kühlen Sie sich 5 Minuten lang mit einem leichten Joggen ab und dehnen Sie sich dann, um Muskelverletzungen zu vermeiden.

Teil 3: Ernährung nach dem Training

Ihre Trainingsanstrengungen sind vergebens, wenn Sie eine schreckliche Diät haben. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie nach Hause und trinken Sie einen Molkenprotein-Shake mit mindestens 20 g Protein, um Ihre Muskeln wieder aufzutanken und wieder aufzubauen.

Behalten Sie ein Kaloriendefizit bei, damit Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, damit Sie Fett verbrennen können. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, damit Sie länger voll bleiben können.

Trinken Sie eine Gallone Wasser pro Tag, um voll zu bleiben und Feuchtigkeit zu spenden. Halten Sie vor allem Ihre Proteinaufnahme so hoch wie 1-1,5 g Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts pro Tag.

Halten Sie Ihre Fett- und Kohlenhydrataufnahme niedrig, um dieses Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß und eine Gemüsequelle, damit Sie mit Eiweiß und Ballaststoffen schlank bleiben.

Vermeiden Sie auch Alkohol sowie Rauchen oder illegale Drogen. Und wenn Sie bemerken, dass Sie Essattacken haben, entfernen Sie alle Junk-Food-Produkte aus Ihrem Haus, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Am Ende des Tages brauchen Sie wirklich kein ausgefallenes Fitnessstudio, um schlank zu werden, wenn Sie sich an ein konsequentes Trainingsprogramm für das Körpergewicht mit einer disziplinierten Ernährung halten. Konzentrieren Sie sich und die Ergebnisse zahlen sich aus!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs ist ein in der Inneren Medizin ansässiger Arzt, Personal Trainer, Athlet und Autor. Er verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung im Personal Training und half Hunderten von Kunden aller Niveaus, ihre Gewichtsverlust- und Fitnessziele zu erreichen. Dies inspirierte ihn, als klinischer Forscher im national anerkannten Johns Hopkins Hospital Weight Management Center zu arbeiten. Während des Medizinstudiums gründeten er und seine Klassenkameraden die Gesundheits- und Wellnessorganisation medpassen, die der Medizinstudentenschaft persönliches Training und Ernährungsberatung anbot. In seiner Freizeit spielt Dr. Mallipudi gerne Eishockey, tanzt und trainiert für seine nächsten Bodybuilding- und Powerlifting-Wettbewerbe. Dr. Mallipudi ist Mitautor der Bereiche Ernährung und Fitness.

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