7 Wissenschaftlich nachgewiesene Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren

Es kann 101 'sogenannte' Wege geben Bauchfett verlieren, aber seien wir ehrlich. Wie viel davon wird tatsächlich funktionieren, selbst wenn Sie alles versucht haben. Es ist viel einfacher, sich an diese 7 wissenschaftlich erprobten Methoden zum Abnehmen von Bauchfett zu erinnern, mit denen Sie heute beginnen können, um die Ergebnisse am ersten Tag zu sehen.

1. Holen Sie sich in die Fettverbrennungszone!

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Workouts mit hoher Intensität Ihnen helfen, Bauchfett zu verbrennen, insbesondere das ungesunde Fett, das als viszerales Fett bekannt ist und sich um die Organe Ihres Magens ansammelt (1, 2, 3).



High Intensity Workouts sind eine Kombination aus aeroben und anaeroben Übungen, die Ihre großen Muskelgruppen stimulieren. Dazu gehören Übungen wie Sprinten, Kniebeugen springen oder den Widerstand Ihres Lieblingsübungsgeräts erhöhen und mit allem, was Sie haben, pushen.



Aber bevor Sie sich von dem entmutigen lassen, was nach quälender Arbeit klingt, zeigen Studien auch, dass Sie die Dinge noch weiter verbessern können ...

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Workouts mit mäßiger Intensität helfen Bauchfett verbrennen zu. Klinische Studien zeigen, dass Übungen mit mäßiger Intensität wie Treppensteigen oder Radfahren mit einem überschaubaren Widerstand im Laufe der Zeit tatsächlich einen höheren Grad an Fettoxidation aufrechterhalten als Workouts mit hoher Intensität. Dieser überraschende Beweis scheint darauf zurückzuführen zu sein verringert Fettsäureabgabe an trainierte Muskeln während eines Trainings mit höherer Intensität (4).



Alternativ Intervalltraining mit hoher Intensität oder (Hiit), eine Kombination aus Übungen mit mittlerer und hoher Intensität, ist einfacher durchzuführen und behält dennoch ein konstantes Fettoxidationsniveau bei. Der Schlüssel ist, dass Sie von hoher zu niedriger Intensität wechseln, so dass Sie eine schnelle Pause bekommen, die es Ihnen ermöglicht, weiterzumachen und weiterhin Fett zu verbrennen.

Studien zeigen auch, dass das Intervalltraining mit hoher Intensität die Insulinsensitivität verbessert und zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse beiträgt (5). (Muskel, den Sie verlieren könnten, wenn Sie nur alleine eine Diät machen.)

Hiit kann durch kurze Ausbrüche intensiver Übungen gefolgt von moderaten Aerobic-Übungen dazwischen durchgeführt werden. Zum Beispiel könnten Sie einen 60-Sekunden-Sprint durchführen, indem Sie mit voller Geschwindigkeit an Ort und Stelle laufen, gefolgt von 120 Sekunden Jumping Jacks in mäßigem Tempo. Es kann Spaß machen, Ihre Lieblingsbewegungen mit hoher und mittlerer Intensität zu kombinieren. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Routine ständig zu ändern.



Das größte Plus dafür Hiit ist, dass es eine kurze Zeit dauert und Sie fertig sind. Nicht genug Zeit zu haben, ist eine der wichtigsten Ausreden, um ein Trainingsprogramm nicht zu starten.

Während kurz 15 bis 20 Minuten Hiit Workouts sind weniger zeitaufwändig und möglicherweise nicht für jeden geeignet, da ihre Durchführung schwierig sein kann. Es kann einige Zeit dauern, bis dieses Fitnessniveau erreicht ist. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie direkt loslegen Hiit.

Glücklicherweise helfen Workouts mit mäßiger Intensität über einen längeren Zeitraum (30 - 60 Minuten) 4-mal pro Woche oder Workouts mit geringerer Intensität wie zügiges Gehen, wenn sie mindestens 4-mal pro Woche für 50 - 70 Minuten durchgeführt werden, immer noch dabei, Bauchfett abzubrennen (6).

Hier ist eine hilfreiche Tabelle, die Ihnen zeigt, wie viele Kalorien Sie mit den verschiedenen Intensitätsübungen verbrennen können:



Das Hauptziel beim Training, um Bauchfett zu verlieren, ist es, Ihre Herzfrequenz auf 60 bis 70% Ihrer Zielherzfrequenz zu bringen. Ihre Zielherzfrequenz basiert auf der maximalen Herzfrequenz von 100% und Ihrem Alter.

Hier ist die genaue Formel:

Zielherzfrequenz (thr) = 220 (maximale Herzfrequenz) - Alter



220 ist ein konstanter Wert, während sich das Alter ändert

Zum Beispiel:

thr = 220 - 35 = 185 Schläge pro Minute (Schläge pro Minute)

Multiplizieren Sie dann Ihre Zielherzfrequenz mit 0,6 und 0,7 (60% und 70% der Zielherzfrequenz), um den optimalen Fettverbrennungsbereich zu erhalten, wie im folgenden Diagramm mit den Übungszonen dargestellt.

Zum Beispiel:

Fettverbrennungszone (niedrigerer Wert) = 185 bpm x 0,6 = 111 bpm

Fettverbrennungszone (oberer Wert) = 185 bpm x 0,7 = 129,5 bpm

Somit liegt die optimale Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung für eine 35-jährige Person zwischen 111 und 130 Schlägen pro Minute. Wenn die Herzfrequenz während des Trainings oder Trainings (auf einem Laufband oder einem Heimtrainer usw.) in diesem Bereich bleibt, werden die Anstrengungen zur Fettverbrennung maximiert.

Selbst wenn Sie sich für das Gehen entschieden haben, können Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem bestimmten Tag verbrennen, verringern. Der beste Weg, um Bauchfett zu verlieren, ist jedoch lebhaft Gehen Sie mehr als 4,5 Meilen pro Stunde. Durch zügiges Gehen wird sichergestellt, dass Sie Ihre Herzfrequenz in diese Zielzone bringen.

Durch zügiges Gehen wird sichergestellt, dass Sie Ihre Herzfrequenz in diese Zielzone bringen.

Jede zusätzliche Intensität, die Sie Ihrem Training hinzufügen können, hilft Ihnen sicherlich dabei, Bauchfett schneller zu verlieren. Wie Sie sehen, ist die kräftigere (hochintensive) Übung für die Fettverbrennung nicht unbedingt erforderlich, beschleunigt jedoch die Arbeit.

Denken Sie daran, dass kräftiges Training den zusätzlichen Vorteil hat, dass es die Ausdauer und die Herzleistung fördert.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Intervalltrainings mit höherer Intensität mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen und gleichzeitig die Ausdauer, Insulinsensitivität und Herzleistung verbessern sowie die Muskelmasse aufrechterhalten. Wenn Sie jedoch nicht auf diesem Niveau arbeiten können, können Sie dennoch Kalorien mit einer niedrigeren Intensität verbrennen, um Gewicht zu verlieren.

2. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit!

Was ist ein Kaloriendefizit?

Um dies zu verstehen, muss man zuerst verstehen, was eine Ruhe-Stoffwechselrate ist, auch bekannt als (rmr). Dies ist die Menge an Energie (Kalorien), die der Körper einer Person benötigt, um sich selbst zu ernähren. Diese Energiemenge wird für die Verdauung, Atmung, das Denken, interne Stoffwechselprozesse und die Zellreparatur verwendet.

Als nächstes benötigt der Körper auch Energie, um die Aufgabe auszuführen, die Sie ihm sagen, wie z. B. Gehen, Sprechen und Trainieren.

Wenn eine Person einen Überschuss an Nahrung zu sich nimmt ... mehr Kalorien liefert, als für Funktionen oder Aufgaben benötigt wird ... werden diese Kalorien als Fett gespeichert.

Die einzige Möglichkeit, das Fett loszuwerden, besteht darin, die in diesen Fettzellen gespeicherte Energie wieder in Energie (Kraftstoff) umzuwandeln.

Um einen Zustand zu schaffen, in dem Energie die Fettzellen verlässt und dadurch die Fettzellen schrumpft, müsste eine Person weniger Kalorien verbrauchen als nötig, um ihre Spezifität aufrechtzuerhalten rmr.

Hier ist ein Beispiel für die Entstehung eines Kaloriendefizits bei alleiniger Ernährung:

Hinweis: (Übung ist in diesem Beispiel nicht enthalten). Wenn Sie zusätzlich zur Diät trainieren, werden noch mehr Kalorien verbrannt.

Eine 50-jährige Frau ist 5 Fuß 8 Zoll groß und wiegt 230 Pfund. Ihr Idealgewicht beträgt ungefähr 150 Pfund. Das bedeutet, dass sie ungefähr 80 Pfund verlieren muss.

Wenn Sie zusätzlich zur Diät trainieren, werden noch mehr Kalorien verbrannt.

Ihr rmr benötigt 2.050 Kalorien, aber sie isst 2.800 Kalorien pro Tag ... weit über ihr rmr. Sie folgt keinem Übungsplan.

Sie wird ihre Kalorienaufnahme jede Woche um 100 Kalorien reduzieren, beginnend mit der Reduzierung von 200 Kalorien pro Tag in der ersten Woche.

Woche 1: 2.800 - 200 Kalorien täglich = 2.600

Woche 2: 2.800 - 300 Kalorien täglich = 2.500

Woche 3: 2.800-400 = 2.400

Woche 4: 2.800-500 = 2.300

Woche 5: 2.800-600 = 2.200

Woche 6: 2.800-700 = 2.100

Woche 7: 2.800-800 = 2.000 ... Hier hat sie ein Kaloriendefizit erreicht, weil 2.000 Kalorien 50 Kalorien weniger sind als sie rmr Das ist 2.050. Daher liegt ein Kaloriendefizit von 50 vor.

Woche 8: 2.800-900 = 1.900 ... Dies ist ein Defizit von 150 Kalorien.

Woche 9: 2.800-1000 = 1.800 ... Dies ist ein 250-Kalorien-Defizit ... Hier verliert sie 2 Pfund pro Woche

2 Pfund pro Woche zu verlieren ist der maximal empfohlene Gewichtsverlust, der als sicher gilt.

Um Ihre zu berechnen rmr Sie können ein Online-Programm verwenden, um es für Sie zu berechnen www.calculateyourrmr.com

Sie müssen auch Ihr ideales Körpergewicht bei finden www.calculator.net

Achtung: Frauen sollten 1200 Kalorien pro Tag nicht unterschreiten. Zusätzliche Übungen sollten immer ebenfalls berücksichtigt werden.

Außerdem ist es nicht sicher, alle Kalorien auf einmal zu reduzieren. Wenn Sie zu schnell fahren, wird Ihnen schwindelig und Sie haben großen Hunger, was dazu führen kann, dass Sie ohnmächtig werden, zu viel essen oder von nachteiligen Auswirkungen aufgeben.

Es ist nicht sicher, alle Kalorien auf einmal zu reduzieren.

Wenn Sie ein Kaloriendefizit fortsetzen, wird Ihr rmr wird auch abnehmen und Ihr Hunger wird sich langsam beruhigen. Wenn Sie Gewicht verlieren, ist es unerlässlich, dass Sie Ihre neu berechnen rmr So wissen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie nach und nach weniger essen, bis Sie ein Kaloriendefizit haben, Bauchfett in Energie umwandeln, bis Sie Ihr ideales Körpergewicht erreicht haben. Sport verbrennt Kalorien zusätzlich zum Kalorienverbrauch aus Ihrer Ernährung. Daher sollten Sie bei Ihren Berechnungen den Kalorienverbrauch während des Trainings berücksichtigen.

3. Essen Sie Lebensmittel, die helfen, Fett zu verbrennen!

Die Art der Kalorien, die Sie verbrauchen, ist ebenfalls wichtig. Obwohl es viele Debatten darüber gibt, ob Kalorien gleich sind, egal aus welcher Quelle sie stammen (Die Kalorie ist eine Kalorietheorie) ... eines ist sicher, nicht alle Lebensmittel sind gleich, wenn es um den Nährwert oder das Fettverbrennungspotential geht.

Hier sind einige Lebensmittel, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.

Hafer: Der Verzehr von Vollkornhafer ist eine großartige Möglichkeit zum Auffüllen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass er Ihnen beim Abnehmen von Bauchfett hilft (7).

Grapefruit: Grapefruit ist kalorienarm und ballaststoffreich, was Sie auffüllt und beim Abnehmen hilft. Sie helfen auch, Insulin zu reduzieren und Cholesterin verbessern (8, 9). Wenn Sie Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Apotheker, bevor Sie Grapefruit essen.

Grüner Tee: Grüner Tee hilft, Bauchfett zu reduzieren, wenn er mit mäßiger Bewegung verbunden ist (10). Einige Studien zeigen sogar, dass grüner Tee allein beim Abnehmen helfen kann (11, 12).

Andere: Grünkohl ist reich an Nährstoffen und kalorienarm. Grünkohl gilt als niedrige Energiedichte (wasserreiche) Lebensmittel, von denen Studien gezeigt haben, dass sie beim Abnehmen helfen (13, 14).

Rote Paprika: Rote Paprikaschoten enthalten Capsaicin, das nachweislich beim Fettabbau hilft (15).

Beeren: Beeren enthalten Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien, die alle zur Reduzierung des Bauchfetts beitragen (16, 17).

Essig: Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Essig zu Ihrer Ernährung (z. B. ein Esslöffel Essig auf Ihrem Salat) beim Abnehmen hilft, indem die glykämische Indexbelastung von Kohlenhydratmahlzeiten verringert wird (18, 19). Zu den Essigsorten gehören Erdbeere, Apfelwein, Weißwein und andere.

Proteine: Proteine ​​füllen Sie auf und helfen beim Abnehmen, und Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Essen von mehr Protein und das Reduzieren von Kohlenhydraten der Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Dies ist teilweise wahr. Studien zeigen jedoch, dass Proteine ​​(nur aus tierischen Quellen) Nierenprobleme verursachen können (20). Die Aufteilung Ihrer Proteinaufnahme zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen ist eine hervorragende Möglichkeit, die negativen Auswirkungen tierischer Proteine ​​zu minimieren.

Avocados: Es gibt so etwas wie gute Fette, und Avocados sind eine großartige Quelle für gute Fette. Avocados enthalten essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Antioxidantien, Vitamin K, B-Vitamine, Carotinoide, Phenole und Phytosterole. Zur Gewichtsreduktion helfen sie Ihnen, satt zu bleiben, wodurch übermäßiges Essen und Ansammlung von Bauchfett verhindert werden (22).

Zusammenfassend gesagt, gesunde Lebensmittel zu essen, die Protein, Ballaststoffe, Antioxidantien enthalten, Vitamine, wasserreicher Gehalt, Capsaicin und Vollkornprodukte können Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. Lebensmittel, die nicht reich an Nährstoffen sind, sind nur leere Kalorien ... insbesondere Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker sind. Das Essen der richtigen Kalorien versorgt Ihren Körper mit Kraftstoff, den er benötigt, um Fett zu verbrennen.

4. Verwalten Sie Hinweise und Heißhungerattacken!

Bevor Sie sich darauf vorbereiten zu hören, dass Sie alle Arten von Süßigkeiten, Fast Food und Kohlenhydraten abschwören müssen, werden Sie überrascht sein, dass Studien zeigen, dass das Verweigern bestimmter Lebensmittel Sie tatsächlich dazu bringen kann, darüber nachzudenken und sich noch mehr danach zu sehnen (23).

Wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, ist es natürlich eine gute Idee, Süßigkeiten, Fast Food und Kohlenhydrate einzuschränken. Wenn Sie jedoch Anfänger sind, kann es zu drastisch sein, sie alle zusammen zu eliminieren. Sie könnten den ganzen Tag über an diesen Schokoriegel denken, bis Sie ihn nicht mehr entblößen können. Wenn Sie dann aufgeben und den Schokoriegel essen, fühlen Sie sich schrecklich und besiegt.

Aus diesem Grund ist es viel besser, sich kleine Freuden in begrenzten Mengen zu gönnen. Wenn Heißhungerattacken auftreten, nehmen Sie einfach ein wenig von dem, was Sie wollen, anstatt viel zu essen. Versuchen Sie auch, bevor Sie essen, wonach Sie sich sehnen, etwas Füllendes und Gesundes wie eine Schüssel Haferflocken zu sich zu nehmen, damit Sie sich nicht zu sehr verwöhnen.

Mit der Zeit werden Sie lernen, Ihre Lebensmittelhinweise zu bemerken und an Ersatzstoffe zu denken, die das Verlangen nach Süßigkeiten und Fast Food stillen. Zum Beispiel sind mit Hafer gemischte Erdbeeren ein guter Ersatz für Glücksbringer.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie sich keine Sorgen darüber machen, was Sie nicht essen können, da dies zu mehr Heißhungerattacken und Nahrungsmitteln führen kann. Wenn das Verlangen aufkommt, lernen Sie stattdessen, damit umzugehen, indem Sie die Menge an ungesunden Lebensmitteln, die Sie essen, begrenzen.

5. Schlaf ein bisschen!

Einer der Gründe, warum sich Bauchfett ansammelt, ist mangelnde Bewegung. Bewegungsmangel ist oft auf Energiemangel zurückzuführen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, werden Sie sich bestimmt müde fühlen.

Zusätzlich zum Energiemangel haben Studien gezeigt, dass nur das Schlafen in angemessener Zeit (7 bis 8,5 Stunden pro Nacht) Ihnen hilft abnehmen (einundzwanzig).

Die Teilnehmer dieser Studie verloren nicht nur Gewicht, sie hatten auch weniger Verlangen nach Süßigkeiten und salzigen Lebensmitteln und mehr Energie und Trainingsbereitschaft.

Wenn Sie trainieren, ist es eine gute Idee, genügend Schlaf zu bekommen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen und Muskelkater zu reparieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine angemessene Schlafdauer Ihr Energieniveau erhöht, Muskelkater repariert, Heißhunger auf Süßigkeiten und salzige Lebensmittel verhindert und beim Abnehmen hilft.

Das eigentliche Problem Ich möchte darauf eingehen, wie das Wissen um diese 5 wissenschaftlich belegten Fakten absolut nichts für Sie bedeutet, es sei denn, Sie bewusst benutze sie.

6. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme!

Übermäßiger Zuckerkonsum ist in vielen Teilen der Welt, insbesondere in der westlichen Gesellschaft, zu einem Lebensstil geworden. Die Menschen essen Süßigkeiten, Kuchen, Pommes und Kekse als Snacks anstelle von Obst, Nüssen und Gemüse.

Diese übermäßige Zuckeraufnahme umfasst auch das Essen von Weißbrot, Donuts, Croissants, Bagels, Pizzateig und dergleichen. Diese Kohlenhydrate, die typischerweise aus hochraffinierten Stärken hergestellt werden, wirken sehr ähnlich wie „zugesetzter Zucker“ im Körper.

Sowohl zugesetzter Zucker als auch hochraffinierte Kohlenhydrate wurden mit erhöhtem Bauchfett und einer Vielzahl anderer Stoffwechselprobleme wie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. (24), (25)

Die meisten Süßstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten raffinierten Zucker wie Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Beide Süßstoffe enthalten Fructose, die bei übermäßigem Verzehr ungesund sein kann. (26)

Im Gegensatz zu Obst und Gemüse, das geringe Mengen an Fructose enthält, die mit Ballaststoffen und Vitaminen gemischt sind, enthalten Süßstoffe große Mengen an freier Fructose, die Ihre Leber belasten. Die Leber wird dann gezwungen, den größten Teil der Fructose in Fett umzuwandeln. (27) (28)

Viele Getränke werden mit diesen zugesetzten Zuckern gesüßt, und Studien haben zuckergesüßte Getränke mit einer erhöhten Kalorienaufnahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. (29), (30), (31)

Genau wie zugesetzte Zucker die Fettspeicherung fördern, tun dies auch einige Kohlenhydrate. Lebensmittel aus hochverarbeiteten raffinierten Mehlen erhöhen den Blutzuckerspiegel genauso schnell wie Haushaltszucker. Raffinierte Kohlenhydrate wurden mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. (32)

Die für Sie am besten geeigneten Kohlenhydratarten stammen aus Vollwertkost, die nicht in hohem Maße verarbeitet wird. Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten natürlichen Zucker (Glukose), aber auch Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine, Enzyme und nützliche Phytonährstoffe, die negative Stoffwechseleffekte, nämlich die Fettspeicherung, ausgleichen.

Vollwertkost mit hohem Ballaststoffgehalt wurde mit einem geringeren Gesamtanteil an Körperfett und Bauchfett in Verbindung gebracht. (33)

Zusammenfassend kann der Zusatz von Zucker und verarbeiteten raffinierten Kohlenhydraten, die den Zusatz von Zucker im Körper simulieren, zu einer Gewichtszunahme führen. Ein bewährter Weg, um Bauchfett zu verlieren, besteht darin, die Zuckeraufnahme aus ungesunden Quellen wie Süßigkeiten, Soda und Weißbrot zu reduzieren und stattdessen Vollwertkost zu essen, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen ist.

7. Iss genug Protein!

Protein spielt eine große Rolle bei der Beseitigung von Bauchfett und dies auf verschiedene Weise.

Erstens kann das Essen von genügend Protein helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren. Proteine ​​halten Sie länger satt als Kohlenhydrate oder Fette, sodass Sie im Laufe des Tages automatisch weniger Kalorien essen.

Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Snacks die Appetitkontrolle, das Sättigungsgefühl und die Reduzierung der nachfolgenden Nahrungsaufnahme besser verbessern als fettreiche Snacks. (34)

Eine Studie zeigte, dass Essen Protein bei 30% der Kalorien führte zu einer verringerten täglichen Kalorienaufnahme von 441 Kalorien. (35)

Protein erweist sich auch als hilfreich bei der Reduzierung von Heißhungerattacken, was zu Gewichtsverlust führt. Eine Studie hat das gezeigt Protein bei 25% der Kalorien Reduzierte das Verlangen um 60% und halbierte die Nahrungsaufnahme bis spät in die Nacht. (36)

Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit höherem Proteingehalt Ihren Stoffwechsel ankurbeln, was bedeutet, dass Ihr Körper aufgrund der thermogenen Wirkung von Proteinen mehr Kalorien verbrennt. (37)

Protein beeinflusst auch bestimmte Hormone, die den Hunger auf eine Weise kontrollieren, die Ihnen beim Abnehmen hilft. Es reduziert Ghrelin, ein Hormon, das Hunger signalisiert, und erhöht den Spiegel von Glucagon-ähnlichem Peptid 1, einem Hormon, das signalisiert, dass Sie voll sind. (38), (39)

Ein weiterer Gewichtsverlust Vorteil von Protein ist, dass es hilft, Muskeln aufzubauen und Muskelverlust zu verhindern. (40), (41)

Wenn Sie abnehmen, möchten Sie, dass Ihr Körper Fett verbrennt, nicht Muskeln. Je mehr Muskeln Sie behalten, desto besser sieht Ihr Körper aus und arbeitet besser.

Eine Studie ergab, dass zunehmende Anteile von Protein an Kohlenhydraten positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, Blutfette und Zucker sowie die Kontrolle des Hungers haben. (42)

Studien zeigen, dass es wichtig ist, Proteinquellen mit Bedacht auszuwählen, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, um gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, insbesondere tierische Proteine, zu vermeiden. Sie schlagen vor, pflanzliche Proteine ​​als Teil Ihrer Proteinaufnahme zu essen. (43)

Anstatt Ihr gesamtes Protein aus tierischen Quellen zu beziehen, sollten Sie auch einige aus pflanzlichen Quellen wie Quinoa, Bohnen und Nüssen beziehen.

Eine durchschnittliche Proteinaufnahme liegt bei Frauen zwischen 46 und 75 Gramm und bei Männern zwischen 56 und 91 Gramm. Dies basiert auf haben 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Gewichtheber und Sportler benötigen in der Regel mehr als 0,65 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Zusammenfassend kann das Essen von mehr Proteinen als Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. Proteine ​​halten Sie voll, so dass Sie weniger Kalorien essen; haben eine bessere Appetitkontrolle und weniger Heißhungerattacken. Proteine ​​fördern auch Ihren Stoffwechsel und helfen, Muskeln während des Gewichtsverlusts zu erhalten.

Die Art von Denkweise Sie haben wirklich die Nummer eins, die bestimmt, ob es Ihnen gelingt, Bauchfett loszuwerden.

Zum Beispiel haben einige Leute eine strenge Denkweise So können sie sich auf Schritt und Tritt an gesunde Entscheidungen halten. Andere haben eine defätistische Denkweise das gibt die Hoffnung viel zu schnell auf. Dann gibt es auch diejenigen, die eine haben lockere Denkweise das verstößt im Moment gegen die Regeln für jede Entschuldigung. Schließlich gibt es die zögernde Denkweisen die ihre Pläne, Bauchfett zu verlieren, für einen späteren Zeitpunkt, der niemals kommt, immer wieder aufschieben.

In meiner Praxis habe ich sie alle gesehen und bevor ich helfen kann, muss ich die Einstellung der Person ändern, mit der ich arbeite.

Ihre Denkweise ist der wichtigste Faktor, der Ihren Erfolg bei der Verbrennung von Bauchfett bestimmt.

Eine Änderung ihrer Einstellung ist nicht gleichbedeutend damit, sie zu einer Änderung zu überreden. Wie ich schon oft in anderen Artikeln gesagt habe, muss man zuerst Bauchfett verlieren wollen ... und dann lernen, seine Einstellung dazu zu ändern. Idealerweise würde ich gerne alle davon überzeugen, in guter Verfassung / Gesundheit zu sein, aber ich muss mich zurückziehen, wenn ich auf Widerstand stoße.

Ich kann nicht mit a streiten feste Haltung.

Wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie wahrscheinlich bereit, Ihre Einstellung zu ändern, damit Sie endlich Ihr Ziel erreichen können.

Hier sind die Schritte dazu:

  • Fangen Sie sich mit Ausreden. Finden Sie heraus, was diese Ausreden sind, und schreiben Sie dann eine Lösung auf, die das Problem behebt.
  • Passen Sie Ihre Routine hier und da um 5 oder 10 Minuten an, um sich zu organisieren und Ihren Tag in Gang zu setzen, damit Sie richtig essen und trainieren können. Beispiele wären das Heraussuchen Ihrer Lebensmittel und Trainingskleidung am Abend, bevor Sie sie für den nächsten Tag bereit haben.
  • Wenn Sie es nicht schaffen, einen Tag lang richtig zu essen oder zu trainieren, können Sie sofort wieder auf Ihren Fitnessplan zurückgreifen. Lassen Sie 1 Tag nicht zu 3 oder 4 Tagen, dann zu Wochen usw. werden.
  • Achten Sie auf Dinge, die Sie tagsüber tun und die viel Zeit in Anspruch nehmen ... Zeit, die Sie möglicherweise für die Zubereitung von Speisen oder das Training verwenden.
  • Tag für Tag näher an der Perfektionierung Ihrer Routine, bis es für Sie einfach wird, Ihr Training zu beginnen.
  • Wenn es Ihnen schwer fällt, morgens aufzuwachen, wachen Sie jeden Tag 10 Minuten früher auf, bis Sie die Weckzeit erreicht haben, die Sie benötigen, um trainieren und Essen zubereiten zu können.
  • Wenn es schwierig ist, gesundes Essen bei sich zu haben, bereiten Sie nur einen kleinen Snack wie Karotten oder Sellerie zu, damit Sie zumindest etwas Gemüse in Ihrer Ernährung haben. Sobald dies zur Routine wird, machen Sie einen ganzen Salat oder ein ganzes Gericht.
  • Kümmere dich nach einem harten Training um deinen Körper. Lassen Sie sich nicht von Schmerzen oder Müdigkeit aufgeben. Massieren Sie beispielsweise Ihre wunden Stellen, nehmen Sie ein heißes Bad oder nehmen Sie ein Schmerzmittel, wenn es Ihrem Arzt recht ist. Holen Sie sich viel Ruhe und trinken Sie viel Wasser.

Zusammenfassend gesagt, sobald Sie auf dem richtigen Weg sind, haben Sie eine strenge Denkweise wo Sie Ihre eigenen Ausreden nicht mehr akzeptieren. Zögern Sie nicht und geben Sie nicht auf. Kehren Sie einfach zu Ihrer Routine zurück, auch wenn Sie es nicht schaffen, ein oder zwei Tage auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Unerwartete Dinge kommen für uns alle auf, aber was diejenigen, die fit sind, von anderen unterscheidet, ist ihre Bereitschaft und Entschlossenheit, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Zusammenfassend...

Dies sind die wissenschaftlich nachgewiesenen Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren

  1. Holen Sie sich in die Fettverbrennungszone!
  2. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit!
  3. Essen Sie Lebensmittel, die helfen, Fett zu verbrennen!
  4. Verwalten Sie Hinweise und Heißhungerattacken!
  5. Schlaf ein bisschen!
  6. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme!
  7. Iss genug Protein!